Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Жим лежа:1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или

Отжимания:10–12 повторов (как в ранних программах).

Плиометрика для жима лежа.

Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима.

Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче.

Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.

3. Становая тяга [158], один подход с 2–3 повторами при 95 % максимальной нагрузки для одного подхода, затем один подход с 5 повторами для 85 % максимальной нагрузки. Правила те же, что и раньше: подъем штанги до уровня коленей и бросание. Если вы не практикуете бег на скорость, можно и опускать ее. Плиометрика выполняется в первую же минуту после завершения каждого подхода становой тяги: это прыжки на опоры различной высоты, прыжки через скакалку, даже несколько коротких и быстрых забегов на 10 м, если позволяет место. Лучший выбор – 2–3 спринтерских забега на 10–15 м. Это дает возможность по крайней мере два раза перенести вес тела на каждую ногу. Второй вариант – 5–7 прыжков на опору высотой 30–45 см.

4. Упражнение для глубинных мышц:«пытка скручиванием», 3–5 подходов по 3–5 повторов (30 секунд между подходами).

«Пытка скручиванием».Разве девушка на снимке похожа на мощную пауэрлифтершу? Нет, скорее на обычную старшеклассницу. Обычную во всем – кроме того, что при весе 60 кг она поднимает в становой тяге 184 кг! Убейся об стену, Бэтмен

В качестве упражнения для глубинных мышц Барри пользуется только «пыткой скручиванием». Спортсмены ненавидят это упражнение. Чтобы выполнить его, сядьте на скамью так, чтобы при взгляде сверху скамья и ваше тело образовывали крест. Подсуньте ступни под перекладину силовой рамы, в крайнем случае – под другую скамью [159].

При каждом подходе сохраняйте параллельность земле, между подходами переходите в сидячее положение на 30 секунд. Начните с трех подходов по три повтора в течение 3 секунд в каждую сторону. Ваша первая тренировка должна выглядеть так:

• Полностью повернитесь вправо и задержитесь в этом положении на три секунды.

• Повернитесь влево и задержитесь на три секунды.

• Повторите еще два раза, чтобы всего получилось три трехсекундных пребывания в позе для каждой стороны .

• Сядьте прямо, отдохните 30 секунд.

• Выполните еще два подхода.

Далее: во время дальнейших тренировок постепенно увеличивайте количество подходов до пяти, с 3-секундными задержками с позе, затем по одной секунде начните увеличивать время и доведите его до максимума в 15 сек задержки в 5 подходах (каждый подход = 3 задержки с поворотом в одну сторону).

Так завершается тренировка.

Полная продолжительность тренировки с отдыхом:меньше 60 минут.

Полное время напряжения за одну тренировку:менее 5 минут.

Самочувствие по завершении:ликование вместо изнеможения.

Барри предлагает по возможности заменять стандартную становую тягу сумоистской. Расстояние тягового усилия меньше, положение нижней части спины безопаснее.

Ниже, на снимках, также любезно предоставленных Майком Ламбертом из журнала Powerlifting USA, запечатлен невероятный Майк Бриджес, которого в годы его расцвета многие считали лучшим пауэрлифтером мира. Он господствовал в трех разных весовых категориях, и даже теперь, когда ему уже за пятьдесят, легко берет в становой тяге более 272 кг.

Не забывайте, что ученики Барри бросают штангу, когда гриф поднимается до уровня верхнего края коленных чашечек (здесь на четвертом снимке). Обратите внимание: как и у Ламара, взгляд Майка почти все время направлен под углом 45 градусов.

И наконец, сделав спортсменов сильными, Барри принимается делать их быстрыми.

Если бег вас не интересует, пропустите этот раздел и прочитайте только врезки. А мы вернемся к нашему рассказу…

Каждый спортсмен для начала выполняет два тестовых забега. Короткий забег (Т1) – 20-метровка с «вбеганием», длинный (Т2) – забег на 300 м. Для Т1 спортсмены делают 40-метровый рывок, но учитываются только вторые 20 м. Для Т2 спортсмены бегут до черты пять метров, и только после этого начинается отсчет 300 м. В обоих случаях бегуны должны приближаться к максимальной скорости к тому моменту, как пересекут линию старта .

После этих двух забегов Барри обрабатывает результаты с помощью алгоритма ASR, который подсчитывает точную тренировочную дистанцию и время для каждого бегуна. Эти дистанция и время становятся основой для скоростных тренировок. Для участия в забегах на дистанции не более 400 м спортсмены Барри не тренируются на дистанциях, превышающих 70 м.

Конкретную «дистанцию Х, пробегаемую за время Y» можно считать одним повтором, повторы выполняются до тех пор, пока бегун не начинает пробегать дистанцию за отведенное время, или пока он не сможет закончить 10 повторов за заранее определенное общее время (подход из 10 повторов на время). Превышение времени в любом случае фиксируется к концу тренировки.

Вот реальный пример, результаты бегуна по имени Скотт:

20 м с вбеганием: 1,88 секунд.

300 м с вбеганием: 36,00 секунд.

Затем произвольно выбираются тренировочные дистанции в пределах 15–55 м, например, 55 м < 5,57 секунд. Это означает, что тренировка Скотта состоит из 10 забегов по 55 м, причем продолжительность каждого забега не должна превышать 5,57 секунд. Между забегами предусмотрены промежутки отдыха продолжительностью в 4 минуты.