Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Результаты выглядели случайностью.

Их требовалось повторить, что и было сделано. На этот раз планку для оценки установили еще выше: выбрали велосипедный тест на 30 км.

Группа спринтеров следовала протоколу 30-секундных подходов. Тренировки контрольной группы были более традиционными: с умеренной интенсивностью, в течение 60–90 минут, при 60 % VO2 Max. Обе группы тренировались три раза в неделю, до и после их оценивали с помощью велозабега на 30 км. Улучшения оказались почти одинаковыми, как и увеличение окислительной способности мышц.

Признайтесь: долгие часы, проведенные в тренажерном зале, – зачастую одно из проявлений лени и нежелания задуматься. Три-четыре часа в неделю или менее 15 минут в неделю? Выбор за вами, можете работать долго или работать усердно, но результат, по-видимому, останется тем же самым. Доверяйте фактам, а не мнению толпы.

Тренировки на выносливость CrossFit Endurance ( http://www.crossfitendurance.com).Детище и головная боль Брайана Маккензи, сайт с множеством описаний тренировок и форумов. Если не хотите страдать или торжествовать в одиночку, на сайте представлен полный список команд всей страны, которые тренируются и бегают вместе.

Монахи-марафонцы с горы Хиэй ( http://der.org/films/marathon-monks.html).Посмотрите этот документальный фильм об удивительных японских монахах и пути к просветлению, которым они следуют. Вы узнаете о том, как они постятся, бросая вызов смерти, об их тренировочной вегетарианской диете, беговой обуви ручной работы, сплетенной из соломы, и о многом другом. А пройдя по этой ссылке, можно увидеть 11-минутный трейлер: www.fourhourbody.com/monks.

Педометр Gmap ( www.gmap-pedometer.com).Такой удобный, каким только может быть необычный гаджет, предназначенный для отслеживания маршрутов пробежек или велосипедных поездок; Google Maps дает те же данные без дополнительного оборудования. Педометр позволяет накладывать маршрут на карту и определять расстояния. На сайте можно сохранить любимые маршруты и поделиться ими с друзьями.

Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel ( www.fourhourbody.com/roadrunner).Этим легким измерительным колесом-курвиметром пользуются в первую очередь риэлторы при оценке недвижимости, но оно пригодится и для быстрого измерения коротких спринтерских дистанций, например на ближайшей улице или на стадионе.

Метроном Seiko DM50L ( www.fourhourbody.com/metronome).Брайан предлагает привыкать к темпу бега с помощью такого метронома. Я выяснил, что проще всего подстраиваться к темпу 90 ударов в минуту для шагов одной ногой.

Casio High-Speed Exilim EX-FC100 ( www.fourhourbody.com/exilim).Брайан пользуется этой камерой, чтобы снимать на видео своих подопечных со скоростью 30 кадров в секунду. Как он говорит, «за один час анализа видеоматериалов можно узнать больше, чем за год самостоятельных тренировок». Casio утверждает, что этой камерой можно снимать при скорости до 1000 кадров в секунду.

«Позный метод бега» доктора Николаса Романова ( www.fourhourbody.com/pose-method). Эта книга учит бегу как навыку с собственной теорией, принципами и упражнениями. Только берегите щиколотки.

Упражнения CrossFit ( www.fourhourbody.com/crossfit).Обучающие видеоматериалы по практически всем упражнениям и комплексам CrossFit.

GENr8 Vitargo S2 ( www.fourhourbody.com/genr8).Это углеводная добавка, с помощью которой Брайан быстро восполняет гликоген. Он употребляет до 1000 калорий в час в виде Vitargo. Не пытайтесь повторить то же самое с напитками Gatorade.

Trail Runner ( www.trailrunnermag.com).Единственный журнал, посвященный бегу по пересеченной местности и издаваемый бегунами, которые пробегают дистанции от 5 до 300 с лишним километров. В ежегодном справочнике журнала по состязаниям перечислены 1100 гонок всех стран мира.

«Рожденные бегать» ( www.fourhourbody.com/borntorun).Эта книга Кристофера Макдугалла знакомит читателей с удивительными индейцами тараумара – племенем суперспортсменов из каменистых пустынь Мексики, а также с подробностями незабываемой гонки, в которой они противостоят легендам американских ультрамарафонов – таким, как Скотт Джурек. Это настолько увлекательное чтение, что даже меня, не интересующегося бегом, оно заставило пошевелить задницей и начать три раза в неделю бегать босиком по траве.

Бег босиком: советы тренирующимся ( www.fourhourbody.com/harvard-barefoot).Гарвардский проект «Бег босиком» – одна из главных движущих сил босоногого движения. В этой статье изложены основные советы для тех, кто только начинает тренироваться босиком.

Inov-8 X-Talon 212 ( www.fourhourbody.com/talon212).Из всей рекомендованной Брайаном обуви эта – моя любимая.

Inov-8 F-Lite 230 ( www.fourhourbody.com/f-Lite230).Inov-8 – небольшое предприятие, у которого вполне может не оказаться нужного товара на складе, но ему найдутся замены: для бега по пересеченной местности выбирайте плоскую обувь La Sportiva Crosslite, для асфальта – беговые туфли на плоской подошве, такие, как New Balance 205.

Inov-8 F-Lite 220 ( www.fourhourbody.com/talon220).

Inov-8 F-Lite 230 ( www.fourhourbody.com/f-lite230).Эта обувь уже упоминалась выше, она предназначена для разных целей.

Сан-Хосе, калифорнийский тренировочный центр «Koret Athletic»

Павел выполняет «приседания Зерчера» с отягощением 143 кг, а электроды измеряют мышечную активность. (Снимок любезно предоставлен профессором Стюартом Макгиллом и Spine Biomechanics Lab, университет Ватерлоо, Канада.)

Павел Цацулин хлопнул меня по заду.

Не каждый день получаешь шлепки от бывшего инструктора советского спецназа. Шел второй день сертификации в русском гиревом спорте (РГС), мы осваивали постоянное напряжение – одну из нескольких методик, призванную повысить силу, а шлепками контролировали друг друга. Павел, ныне американский гражданин и консультант Секретной службы США, ходил по рядам, раздавая шлепки по мере надобности.

Двумя часами ранее Павел попросил кого-нибудь присутствующих продемонстрировать один повтор жима над головой одной рукой с максимальным весом. Затем он помог добровольцу всего за пять минут выжать 33 кг вместо 24 кг – увеличить силу на 26 %. Или, пользуясь более привычными терминами, случившееся соответствовало скачку на один максимум (с 48 кг до 65 кг) для одного повтора армейского жима стоя.