Татьяна Иванова - Гимнастика для диабетиков

• Поднять ногу, потянуть носок на себя. Опустить ногу на пол, опершись на пятку. Повторить другой ногой.

• Поднять, выпрямив колени, обе ноги. Сгибать и разгибать стопу в голеностопном суставе.

• Пальцами обеих ног смять одну страницу лежащей на полу газеты, потом разгладить ее и разорвать (ногами) на куски. Упражнение очень полезно также при плоскостопии.

Заниматься можно даже в воде! Если вы страдаете избыточным весом, да к тому же у вас нет времени на регулярные занятия, попробуйте выполнить упражнения в ванне. Если в сочетании со здоровым питанием этот комплекс поможет начать борьбу с лишним весом, это простимулирует вас продолжить занятия уже «на суше».

Наполните ванну теплой водой, слегка разомните и разогрейте мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе, крепко держась за край ванны.

• ИП: полулежа на спине. Поднять 10 раз ноги под углом 90 градусов.

• ИП: полулежа на спине. Сгибая ноги в коленях, прижать 10 раз колени к животу.

• ИП: полулежа на спине. Поднять ноги на 20–30 см от дна ванны и выполнить 5 раз упражнение «ножницы».

• ИП: лежа на боку. Поднять 10 раз ногу вверх, насколько возможно. Перевернуться и повторить упражнение другой ногой.

Этот комплекс упражнений можно выполнять в любое время и в любых условиях: когда читаете или смотрите телевизор, когда нужно немного размяться. Используйте свободную минутку, чтобы принести пользу своему телу!

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Согнуть колени и 10 раз оторвать ноги от пола.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Поочередно напрягать мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем 10 раз – мышцы обеих ягодиц.

• ИП: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками «на сопротивление». Повторить 10 раз.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 10 раз.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.

• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.

Если вы делаете свои первые шаги к регулярным интенсивным занятиям – этот курс вам отлично подойдет! По принципу «от простого к сложному» вы сможете плавно войти в режим лечебной гимнастики.

Дыхание во время выполнения курса – свободное, много сил не расходуем. Обратите внимание на координацию движений рук, ног и тела. Делайте каждое движение осмысленно, как бы подкрепляя его внутренними, скрытыми силами. Конечно, так быстрее наступает усталость, но такое выполнение гарантирует больший эффект и пользу.

«Ступени» можно распределить по дням недели, давая себе отдых на субботу и воскресенье.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую. Сосредоточиться в этой позе, дыхание ровное.

• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

A) Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, чтобы кончики пальцев «смотрели» друг на друга. Представьте, что у вас в руках небольшой мяч. Посмотрите на него. Дыхание – ровное, через нос.

Б) Сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны, а затем – вниз, разжимая пальцы.

B) Опустите пятки на пол.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно. Взгляд направлен прямо перед собой.

• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.

• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь.

A) Упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед.

Б) Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Вытянутая левая рука напряжена, взгляд зафиксирован на ней.

B) Поменять руки и повторить упражнение.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Обхватить голову по кругу правой рукой (пальцы правой руки окажутся чуть ниже левого уха) и осторожно потянуть руку вправо, помогая наклону головы. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 5 раз.

• ИП: пятки не отрываются от пола. Опуститься в полуприсед, стараясь присесть как можно ниже. Представьте, что вы садитесь на стул. Руки вытянуты вперед. Приседаем и поднимаемся медленно, ощущая работу всех мышц. Начните с трех приседаний, постепенно увеличьте количество до десяти.

• ИП: стоя прямо. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

A) Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю.

Б) Согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад.

B) Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным.

Г) Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.