Лорен Фишмен - Йога для спины

Предостережение.Обычный вариант позы не годится для беременных. Если у вас серьезный артрит колена, выполняйте эту позу с крайней осторожностью и не торопясь.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана, позе посоха (см. первую позу в главе 14). Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась возле паха. Правое колено должно быть как можно ближе к полу. Если колено до пола не достает, можно подложить под него одеяло. Сделайте вдох. Продолжая держать спину выпрямленной, перегнитесь, насколько можете, в области бедер, с силой упершись пальцами рук в пол. Подколенные сухожилия в левом бедре расслаблены, четырехглавая мышца напряжена при выпрямленном колене. Грудная клетка расширена. Пупок постарайтесь оттянуть к внутренней части левого бедра. Дышите размеренно полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, ослабьте давление пальцев рук и, по-прежнему сидя, верните туловище в вертикальное положение. Расслабьте правую ногу и снимите ее с левого бедра. И вы опять окажетесь в позе Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой ногой.

Обычный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана. Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась рядом с пахом. Правое колено должно находиться как можно ближе к полу. Сделайте вдох. Сохраняя спину выпрямленной, наклонитесь вперед так, чтобы живот прижался к правой ноге. Попробуйте расслабить мышцы в задней части левого бедра, для этого напрягите четырехглавую мышцу вытянутого колена. Тяните туловище и руки вперед так, чтобы кисти рук оказались за подошвой левой ноги. Обхватите кистью правой руки запястье левой. Опустите подбородок на левую ногу ниже колена. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд; дышите носом. Постепенно доведите это время до минуты.

Чтобы выйти из позы, сначала разожмите кисти рук. После этого обе руки скользящим движением перемещаются вверх по поверхности ноги и одновременно выпрямляется торс, принимая вертикальное положение. Снимите правую ногу с левого бедра. И вы вернулись в позу Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой стороны.

Полезное действие.Оказывает позитивное воздействие на нижнюю часть позвоночника, крестцово-подвздошный и тазобедренный суставы. Растягивает сухожилия и приводящие мышцы (аддукторы).

Предостережение.Если у вас открыто-угольная глаукома, вам следует проконсультироваться относительно данной позы с врачом-офтальмологом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Прасариты Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 90 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула. Как можно сильнее изогните спину. На первый раз оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Локти прямые; голова поднята вверх и по возможности отведена назад. С течением времени, продолжая практиковать эту позу, постепенно делайте подставку, на которую опираются ваши руки, все ниже, благодаря чему ваше тело будет наклоняться все ближе и ближе к полу.

Чтобы выйти из этой позы, если у стула есть подлокотники, передвиньте правую руку на подлокотник. Используя напряжение верхних конечностей, приведите торс в вертикальное положение, как можно скорее перенеся левую руку на подлокотник стула. Если у стула нет подлокотников, то, чтобы перевести тело в вертикальное положение, согните колени. В результате вы принимаете позицию стоя, лицом к стулу. Сдвиньте ноги вместе.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 1 м 20 см друг от друга. Опускайте ладони, пока они не упрутся в пол, причем пальцы рук должны лежать на полу параллельно ступням. Спина и шея по возможности выгнуты, голова поднята. Дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем обхватите пальцами внешнюю сторону лодыжек. (В этой позе можно оставаться несколько дольше, чем в предыдущей.) Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра и выпрямите туловище, чтобы оно заняло вертикальное положение.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Держите спину и шею прямо. Тяните туловище вниз до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с лодыжками. Старайтесь не поддаваться желанию дышать глубоко, чтобы не напрягались некоторые мышцы, которые необходимо растянуть. Дыхание спокойное. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите лодыжки. Постепенно, оставляя спину согнутой, приведите голову и тело сначала в горизонтальное положение, опустив руки на пол, пальцы параллельны пальцам ног. Дыхание плавное. И так 10–15 секунд. Затем положите руки на бедра и вернитесь в первоначальное вертикальное положение. Ноги сдвиньте вместе.

Полезное действие.Укрепляет спину и брюшину. Расширяет диапазон движений в этих частях тела, а также грудную клетку.

Предостережение.При беременности или глаукоме эту позу выполнять не следует. Если у вас высокое давление, сократите время, в течение которого вы находитесь в данной позе, и уменьшите угол наклона.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте лицом к стулу. Взявшись за спинку стула, вставьте правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем и затем сядьте на стул. Согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги упирались в пол за спинкой стула. (Обратите внимание: следует соблюдать осторожность. Если стул начинает наклоняться, попробуйте передвинуться чуть дальше от его спинки.

Если, несмотря на это, вам все равно кажется, что стул стоит ненадежно, попросите кого-нибудь придерживать его, когда будете входить в позу и выходить из нее.) Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между сиденьем и спинкой, пока ягодицы практически полностью не окажутся по ту сторону стула. При этом держитесь за спинку обеими руками и постепенно отклоняйтесь назад так, чтобы позвоночник лег на стул. Причем лопатки должны касаться края сиденья. Постепенно расслабляйте шею, а голову опускайте вниз, но только до такого уровня, пока вы чувствуете себя комфортно. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.