Лорен Фишмен - Йога для спины

Чтобы выйти из позы, удерживайте голову и шею в том же положении, подтягивая тело вверх с помощью рук. Затем приведите голову и шею в обычное состояние. Скользящим движением передвигайте бедра по направлению к передней части стула, продолжая в то же время сидеть на нем. Осторожно передвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее. После этого поставьте ногу на пол рядом со стулом. Держась за спинку стула, обопритесь на левую ногу. Вытяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и поднимитесь с сиденья.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны (более продвинутый). Это, по сути, тот же первый вариант, но с некоторыми существенными отличиями. После того как вы отвели тело назад, при этом лопатки твердо опираются на край сиденья стула, осторожно отпустите захват руками за спинку стула. Медленно поднимите обе руки в вертикальное положение, а затем опустите позади головы, еще в большей степени раскрыв подмышки и грудную клетку. При этом ногти могут коснуться пола. Постепенно расслабляйте шею, опуская голову вниз, пока не почувствуете дискомфорт. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, держите голову и шею в том же положении, а руки медленно поднимите к сиденью стула. Опираясь на локти, с помощью рук потяните торс вверх. Затем выпрямите голову и шею. Скользя бедрами по стулу, немного продвиньтесь, но так, чтобы они все же оставались на сиденье. Осторожно подвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее и поставить на пол рядом со стулом. Перенесите нагрузку на левую ногу. Все еще держась за спинку стула, вытяните правую ногу в сторону, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Поддерживая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.

Обычный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте перед складным стулом. Возьмитесь за его спинку, просунув правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем стула, и сядьте на стул. Затем согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги твердо стояли на полу с задней стороны стула. Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между спинкой и сиденьем, пока нижняя часть ягодиц не окажется чуть-чуть позади стула. Держась за спинку стула обеими руками, постепенно отклоняйтесь назад, пока позвоночник не ляжет на сиденье стула. После этого продвиньте руки вниз, к месту соединения сиденья стула со спинкой. Лопатки должны уйти за край сиденья. Именно это и отличает обычный вариант этой позы от адаптированного.

Пусть теперь шея, плечи и верхняя часть грудной клетки постепенно придут в расслабленное состояние. Голову же опустите вниз, насколько это возможно, чтобы не ощущать дискомфорта. Отпустите стул (имеются в виду руки) и согните локти на 90 градусов, опустив ладони на пол так, чтобы пальцы были повернуты к пяткам. Распределите нагрузку равномерно на обе ладони. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, медленно, все еще держа голову и шею в вытянутом положении, верните руки в положение захвата за нижнюю часть спинки стула. Стараясь не нарушать безопасную дистанцию, скользите туловищем между сиденьем и спинкой стула так, чтобы лопатки оказались ближе к краю сиденья. Задействуйте локти, чтобы легче было рукам тащить тело. Затем выпрямите голову и шею. Продвиньте бедра немного за край сиденья, но не полностью. Осторожно перенесите бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее, а затем поставьте ногу на пол рядом со стулом. Перенесите вес на левую ногу. По-прежнему держась за спинку стула, оттяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут помочь также и при артрите. Они перечислены ниже в таком порядке: сначала позы, которые используются при острой боли, а затем те, которые используются при хронической.

Триконасана (поза треугольника)

Матсиендрасана I (названа в честь Матсиендры, одного из отцов хатха-йоги)

Падмасана (поза лотоса)

Паривритти Джану Ширшасана (голова к колену со скрученным телом)

Радикулит – заболевание подвздошно-крестцового сустава. Это одна из самых часто диагностируемых, наиболее часто требующих лечения и одна из самых болезненных проблем, связанных со спиной. При этом многие врачи плохо понимают, о чем идет речь; другие (таких тоже немало), причем превосходные специалисты, относятся к данному диагнозу с откровенным скептицизмом. Они считают, что такого заболевания не существует. Но люди, страдающие от радикулита, не сомневаются в причине своей боли. Это внезапные, острые приступы боли, которые вынуждают человека искать хоть какого-то облегчения. И если вы смогли исключить все другие проблемы и пришли к убеждению, что ваша проблема состоит именно в этом, то можно найти способы, как справиться с этим нарушением.

Крестцово-подвздошные суставы расположены по обеим сторонам спины немного ниже талии, примерно на одном уровне с внутренним краем почек. В отличие от коленных и голеностопных суставов, которые имеют плоскую форму, расположены по горизонтальной оси и предназначены для поддержания человека в положении стоя и при ходьбе, крестцово-подвздошные суставы работают почти по вертикальной оси. Вес верхней части тела, все движения, связанные с поворотами и изгибами туловища, должны поддерживаться этими суставами. из-за их структуры и расположения им требуются мощные связки, которые удерживали бы их в нужной позиции. Эти связки должны выдерживать огромные нагрузки. К сожалению, данные суставы отчасти из-за их формы и расположения, а отчасти из-за того, что они зависят от связок, могут создавать серьезные проблемы для нашего здоровья.

Крестцово-подвздошный сустав имеет довольно сложную и несимметричную трехмерную структуру. Он работает подобно хитроумному ключу, вставленному в замочную скважину со многими пазами и выступами, причем все эти элементы (у «замка» и у «ключа») идеально подогнаны друг к другу. Нормальный диапазон движения этого сустава очень невелик, пожалуй, его можно измерить только в миллиметрах. К сожалению, в этом есть свои негативные стороны: если нормальное положение этого сустава оказывается нарушено, его не так-то легко вернуть на место, как, например, вывихнутый плечевой сустав, который может просто «соскользнуть» в должную позицию. В данном же случае эти самые мощные связки, которые играют такую важную роль в тяжелой работе сустава в обычном состоянии, могут стать нашим грозным противником, как будто стараясь изо всех сил удержать сустав в неправильном положении, сосредоточивая всю нагрузку на его маленьких участках, что и будет вызывать острую боль. Часто, для того чтобы «заставить» сустав занять правильное положение, его приходится вдвигать туда буквально миллиметр за миллиметром. Основываясь на своем опыте, я пришел к выводу, что йога – самый подходящий способ для выполнения этой задачи: поставить сустав на место, а затем поддерживать это положение и в дальнейшем. И, похоже, это согласуется с теоретическими выкладками относительно устройства человеческого тела.