Лорен Фишмен - Йога для спины

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.

Обычный вариант Маюрасаны. Станьте на колени, опираясь на руки, ладони повернуты к коленям. Поставьте локти так, чтобы они уперлись в область под нижними ребрами и могли поддерживать туловище. Макушкой головы упритесь в пол. Теперь у вас есть пять точек опоры. Поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу. Убедитесь, что установили равновесие, после чего вытяните левую ногу так, чтобы она оказалась параллельной правой ноге. Теперь поднимите голову так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Единственной точкой опоры остаются руки. Дышите носом. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол сначала левое колено, а потом правое.

Полезное действие.Помогает повернуть сустав так, чтобы он занял свое обычное место.

Предостережение.Эту позу не следует выполнять во время беременности.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны. Сядьте на одеяло, положенное на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните левую пятку к промежности так, чтобы стопа была параллельна правому бедру. Левая голень должна быть твердой и располагаться строго вертикально, в то время как правое колено распрямлено. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Согните правую руку и начинайте заворачивать туловище против часовой стрелки до тех пор, пока предплечье и плечо не окажутся за согнутым левым коленом.

«Пройдитесь» пальцами по спине вправо. Немного нажмите на внешнюю часть левого колена, чтобы еще больше развернуть торс. Плечи держите в горизонтальном положении, позвоночник выпрямлен. Правая половина груди выдвинута вперед и влево, а левое плечо – назад и вправо. Дыхание спокойное. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сначала расслабьте обе руки и вернитесь в обычное сидячее положение. Осторожно расслабьте левую ногу. После этого передвиньте ноги в противоположном направлении и выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Маричиасаны. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните левую пятку к промежности так, чтобы стопа находилась строго параллельно правому бедру и прилегала к нему. Левая голень должна быть твердой и располагаться строго вертикально, правое колено распрямлено. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Согните правую руку под углом 90 градусов и начинайте поворачивать туловище против часовой стрелки до тех пор, пока внешняя сторона правого предплечья не ляжет на внешнюю сторону согнутого левого колена. Заводите правую руку как можно дальше за левое колено, пока оно не окажется рядом с правой подмышкой.

«Пройдитесь» пальцами по спине вправо. Согните правую руку в локте еще больше, при этом выворачивая эту руку внутрь так, чтобы она за спиной оказалась справа от левой голени. Продолжайте это движение назад и вправо пальцами левой руки так, чтобы туловище повернулось еще больше. Затем согните левую ногу в колене, выдвинув его вперед, в сторону, правой рукой. Потянитесь сзади и вправо правой рукой. Изогните спину так, чтобы левая рука продвинулась дальше и ухватилась за правое запястье. Плечи держите при этом горизонтально, позвоночник должен быть прямым. Дышите медленно и размеренно, стараясь, чтобы оба легких равномерно и одновременно то наполнялись воздухом, то выпускали его. И так 10–15 секунд.

Переходя к окончательному завершению позы, начните с передвижения правой подмышки как можно ближе к внешней стороне левого колена. Но при этом правая лопатка должна быть отведена назад, что усилит действие по принципу рычага. Теперь используйте левую руку для еще большего поворота туловища. Правая сторона груди должна смотреть наружу влево, левое плечо повернуто направо и назад. Выгните спину, чтобы левая рука могла выдвинуться вперед и крепче ухватиться за правую руку. Дышите медленно и глубоко. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, расслабьте обе руки и возвратитесь в обычное сидячее положение. Осторожно и постепенно расслабьте левую ногу. Затем повторите позу при согнутой левой ноге.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу при данной проблеме. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но полезны также в случае проблем с крестцово-подвздошным суставом. Вот они, перечисленные в порядке от острой боли до хронической.

Анантасана (поза наставника бога Вишну)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Ардха Падма Пашчимоттанасана (поза полулотоса для растягивания мышц спины)

Баддха Конасана (наклон вперед в позе бабочки)

Обратите внимание! По всему тексту книги указаны позы, которые не следует практиковать беременным. Не только в этой, но и во всех остальных главах не пропускайте эти предупреждения, прежде чем приступать к выполнению любой из описанных поз. В то же время стоит обратить внимание и на те случаи, когда я указываю, что какие-то позы следует выполнять со всей осторожностью. К описаниям прилагаются фотографии с позами той версии, которую рекомендует автор данной книги. Выполняйте их именно так, как показано на снимках, несмотря на то что могут быть и другие версии и интерпретации этих же поз. Хотя они имеют те же названия, но могут оказаться для вас небезопасными.

Позвольте мне констатировать очевидный факт: если вы беременны, то, естественно, набираете вес. По мере того как плод развивается, он создает ощутимую нагрузку в передней части тела. Дополнительная нагрузка ложится на спину. Когда вы находитесь в вертикальном положении, дополнительный вес может вызывать больший прогиб спины. Это может привести к тому, что вы начнете сутулиться. В результате есть риск возникновения боли в спине. Кроме того, все мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела (спины, ягодиц и ног), начинают больше обычного уставать из-за того, что должны в течение всего дня работать в усиленном режиме. С этой точки зрения важно поддерживать правильную осанку, что является одним из основных моментов с позиции предотвращения боли в спине во время беременности.