Лорен Фишмен - Йога для спины

Еще одним фактором, который может влиять на возникновение боли в спине во время беременности, является объем крови. Врачи, особенно в европейских странах, полагают, что некоторое повышение потока крови в спинномозговом канале в период беременности может вызвать усиление давления на проходящие через него нервные волокна, что, конечно же, может стать причиной такого рода проблем. Люди, которые поддерживают данное мнение и имеют представление о йоге, поймут, насколько полезными могут оказаться в данном случае «перевернутые» позы для облегчения боли в спине. Если выполнять эти позы со всей возможной осторожностью, то все они (даже стойка на голове) могут считаться достаточно безопасными для женщин, которые привыкли регулярно заниматься йогой. Их можно практиковать даже в последние недели беременности.

По оценкам специалистов, с болевыми ощущениями в области спины сталкивается значительная часть беременных женщин – до 70 %. Причем многие из них никогда прежде не испытывали таких болей и не будут испытывать их потом. Тем не менее боль в спине при беременности часто создает ощущение дискомфорта. Во-первых, беременность исключает возможность применения многих лекарственных препаратов. Во-вторых, в период беременности вряд ли будет разумно проводить ряд обычных диагностических процедур, таких как рентген и магнитно-резонансная томография. В связи с этим возникают проблемы и с диагностикой, и с лечением обычными методами. Вот тогда-то их могут заменить физиотерапия и йога, поскольку могут предложить на выбор свои разнообразные методы как для диагностики, так и для лечения.

И наконец, нужно принять в расчет также гормональные аспекты беременности. Гормон релаксин, выделяемый плацентой, содействует расслаблению связок и других соединительных тканей перед родами и особенно в процессе родов. Занимаясь в период беременности йогой, вы заметите, что ваше тело стало более гибким (вследствие выброса релаксина). Не стоит слишком усердствовать и браться за чересчур сложные упражнения йоги для разработки эластичности связок. Если вы замечаете, что теперь можете принять какую-то позу, которую до беременности выполнить было трудно, практикуйте ее, проявляя крайнюю осторожность. Причем учтите, что с релаксином связаны и значительно менее позитивные моменты: усиление изгиба поясничного отдела позвоночника и чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, что является одной из главных причин болей в спине во время беременности.

Если у вас в нижней части спины боль не острая, можно с большой долей вероятности считать, что причина ее – в шести или восьми лишних килограммах, которые вы носите «перед собой», в области брюшины. Вопрос о том, как улучшить эту ситуацию, очевиден: нужно укреплять мышцы спины, чтобы они могли нормально поддерживать увеличивающуюся с каждым месяцем нагрузку. Что касается боли в спине, то большое облегчение должны давать растяжки вертикальных мышц спины по обе стороны позвоночника.

Возникающие в период беременности проблемы в области бедер могут носить преходящий или серьезный характер. Если боль возрастает по мере увеличения нагрузки или при движении и, как кажется, имеет очаг в области бедра, то, прежде чем заняться йогой, вам следовало бы проконсультироваться с врачом.

Еще одна проблема, которая может возникнуть в период беременности и о которой стоит поговорить, – это возможные нарушения сна. Оказывается, порой вечером заснуть не так-то просто! Наличие дополнительного веса и непривычное его распределение часто требуют изменения прежних привычных поз во время сна. Если вы привыкли спать на спине, то это может иметь неприятные последствия, потому что вес плода и окружающей его жидкости оказывает давление на позвоночник и на нервные волокна в спинномозговом канале, вызывая боль. К тому же, по мере того как плод растет, его головка начинает давить на нижнюю часть позвоночника и крестец (как раз там, где нервные волокна выходят из позвоночного канала и проходят через узел, называемый пояснично-крестцовым сплетением). Это может стать еще одной причиной возникновения боли. Кроме того, ночной сон в непривычном положении может вызывать судороги ног.

Какие меры можно предпринять против этого? Во-первых, найдите для себя удобное положение во время сна, для чего попробуйте использовать несколько обычных подушек. Избавиться от судорог помогает также йога. Обязательно почитайте какое-нибудь руководство, чтобы узнать, как правильно медитировать. Можно начать с такой книги, как «Сердце медитации» («The Heart of Meditation») Сэлли Кемптон. Медитация поможет вам нормально засыпать по вечерам, а также в случае, если вы неожиданно просыпаетесь среди ночи (например, чтобы сходить в туалет).

Йога, медитация и правильное дыхание могут сослужить вам хорошую службу в течение всего периода беременности, а также во время родов. Медитация принесет пользу, снимая нервозность и чувство тревоги, которые часто сопровождают беременность, особенно если это первая беременность. Она помогает обрести спокойствие, что, в свою очередь, необходимо для нормального ночного сна.

Контроль над дыханием является составной частью медитации, которую применяют в практике йоги. Полезно во время родов сочетать упражнения на контроль дыхания и медитацию, что представляет собой главный элемент проверенного временем метода Ламаза. Поза на правильное дыхание помогает держать под контролем боль и вашу реакцию на нее, а также сохранять спокойствие и упорядочить мысли.

Полезное действие.Растягивает сухожилия и приводящую мышцу бедра, улучшает кровообращение в области таза. Эта поза также приносит пользу при разных болях, связанных с пояснично-крестцовыми проблемами радикулитного характера.

Предостережение.Если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой и одеяло.

Адаптированный вариант Упавиштха Конасаны. Сядьте на пол, спина прямая, ноги разведены в стороны как можно шире. Спину держите вертикально, вес туловища равномерно распределен на седалищные кости. Возможно, вы будете чувствовать себя более комфортно, если сядете не на голый пол, а на одеяло. Сделайте вдох. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, сделайте выдох и положите руки на колени, голени или лодыжки (по возможности как можно дальше). Дыхание спокойное. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. При вдохе распрямитесь и вернитесь в исходное положение.