Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Если вы участвовали в забегах на 5К и ищете новых подвигов, 10К может стать для вас следующим шагом. Подготовку к забегу на 10 километров можно настоятельно рекомендовать бегунам на длинные дистанции, желающим усовершенствовать беговой шаг и темп, немного развлечься и выйти на следующий уровень подготовки.

Этот вопрос мне задают чаще других, поэтому позвольте сразу ответить. Многие люди, и я в том числе, тренируются круглый год, поэтому исключительно важно порой изменять программы тренировок, чтобы избежать стагнации, перетренировки, умственного и физического переутомления. Даже профессиональные спортсмены посвящают добрую долю своего внесезонного времени тренировкам в других, непрофильных видах спорта и изменяют режим и комплексы занятий. И вот что интересно. Семь недель – оптимальный срок для освоения программы тренировок, адаптации к новым упражнениям и требованиям к организму, для совершенствования техники и тестирования результата (в нашем случае – итоговый забег на 10К). Затем вы можете перейти к новой программе или повторить ее, внеся необходимые изменения в интенсивность и продолжительность занятий.

НЕДЕЛЯ 1.Освоение программы тренировок. Каждому из нас приходится быть новичком – на первых порах не рвитесь, не пытайтесь пробежать эту часть быстрее, иначе отложенные по времени мышечные боли вынудят вас сойти с дистанции. Используйте это время, чтобы освоить упражнения и форму их выполнения. Выполняйте упражнения медленно и внимательно. Ваши усилия принесут плоды уже к 3-й неделе, поверьте мне.

НЕДЕЛИ 1–3.Освоение упражнений, адаптация к начальным мышечным болям, привыкание к тренировкам, которые становятся частью вашей жизни. В действительности этот процесс начинается с 1-й или 2-й тренировки. Полный цикл может составлять 10–14 дней, в отдельных случаях – от 18 до 21 дня. В течение этого периода 50 процентов тренировок обычно срывается, поскольку спортсменам не всегда удается реорганизовать свою жизнь так, чтобы высвободить время для занятий. Конечно, в жизни не без проблем, но, если вы пропустили тренировку, вам следует вернуться к программе и начать заново.

НЕДЕЛИ 3–7.Совершенствование формы, основное наращивание силы и общефизической подготовки. Это самое приятное время. Теперь вы понимаете, почему первую неделю тренировались умеренно (см. ответ на вопрос «Почему первые несколько километров так тяжело бежать?» на с. 21). Вы рады, что не бросили тренировки. В эти дни вы ощущаете себя непобедимым. Однако не следует забывать, что вы сделаны не из железа и ваши возможности не безграничны. Поступайте соответственно.

НЕДЕЛЯ 8.Снижение нагрузок перед соревнованиями. Если планируете участвовать в соревновательном забеге, вам следует снизить интенсивность тренировок и уменьшить тренировочный километраж (с. 29), чтобы подготовиться к состязаниям. Вы будете пробегать половинную дистанцию с низкой интенсивностью – ровно столько, сколько нужно для того, чтобы оставаться активным, но отдохнуть и восстановиться, чтобы в день соревнований быть свежим и готовым к подвигам.

Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.

Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.

Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.

В:Длина 10К составляет 10 километров?

О:Именно так. Причем первые 9 километров обычно пробегаются легко. А вот последний этап потребует от вас максимальных усилий.

В:Я ненавижу бег. И зачем же я купил эту книгу?

О:Очень сложный вопрос. Возможно, что-то не так в каком-то темном углу вашего мозга. Или, может быть, вы просто решили стать сильнее, бросить себе вызов, познакомиться с интересными и приятными людьми, опробовать новую программу тренировок и общефизической подготовки, которая поможет вам сохранять хорошую форму круглый год. Когда бегуны рассказывают о позитивных аспектах бега тем, кто им не занимается, они обычно перечисляют множество физических преимуществ, которые дает бег, – здоровье, сила, скорость, выносливость, снижение веса и прочее. Но они забывают поведать о том, что бег приносит огромную пользу в умственном отношении, в частности, внушает уверенность, что, пользуясь методом прогрессивного наращивания тренировочных нагрузок, вы способны достичь своих целей. Кроме того, существуют радости, знакомые только бегунам, – подъем духа, сопровождающий выработку допамина в организме спортсмена. Об этом мы поговорим подробнее в разделе «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91.