Мишель Харви - 2-дневная диета

Тематическое исследование: Сара

Сара, которая весила более 92 кг, отчаянно хотела похудеть. У ее матери диагностировали рак молочной железы в сорок лет, и 10 лет спустя болезнь вернулась. Сара была патологическим шокоголиком. В свои 39 лет она знала, что ее избыточный вес увеличивает риск развития рака молочной железы. Сара перепробовала разные клубы для похудения и многочисленные диеты, и хотя ей периодически удавалось сбросить несколько лишних килограммов, вес постоянно возвращался. К тому времени, когда Сара села на 2-дневную диету, она была в отчаянии. «Я знала, что это будет нелегко, и подошла к этому вопросу серьезно. Определила для двух дней строгой диеты одни и те же дни недели и каждую неделю употребляла одни и те же продукты. Я выбрала для диеты самые загруженные работой дни, чтобы не пропускать приемы пищи. Я была удивлена, когда поняла, что мне не хочется переедать в остальные пять дней недели – возможно, потому что стала лучше понимать, что ем. Я потеряла 6,4 кг за первый месяц, а за полгода я сбросила 25 кг. Это самая легкая диета из всех, на которых я когда-либо сидела».

Время приема пищи определяется разными факторами – семейным укладом, мнением окружающих и удобством, а также нашим чувством голода. Нет никаких убедительных доказательств того, что привычка есть в начале дня, не есть после определенного времени вечером или есть маленькими порциями, но часто, а не большими порциями, улучшает ваш обмен веществ и влияет на способность организма сжигать накопившийся жир [57] Belliste F et al., ‘Meal frequency and energy balance’, British Journalof Nutrition , 77/1 (1997), S57–70. . Однако важно то, как лично вы относитесь ко времени и частоте приемов пищи, учитывая вашу склонность к перееданию в определенных ситуациях.

Если вы знаете, что вечер – это время, когда вы перекусываете, или вам трудно не съесть обильный ужин, даже если вы не голодны, то крайне важно осознать это и принять меры предосторожности в тех случаях, когда вы можете съесть больше, чем нужно. В этом смысле вечернее время представляет опасность для многих людей, и будет лучше, если вы чем-нибудь займетесь. Например, вы можете перебрать газеты, погладить вещи или заняться рукоделием (например, связать что-нибудь), пока смотрите телевизор.

Если чай с печеньем перед телевизором у вас считается «вознаграждением» после тяжелого рабочего дня и вы не можете остановиться после первого печенья, тогда найдите другой способ поощрить себя – примите долгую ароматическую ванную или сходите куда-нибудь. Также можно почистить зубы после последнего приема пищи вечером – это сигнал организму, что на сегодня прием пищи окончен.

Многие люди в это верят, хотя научные факты доказывают, что только общее количество калорий, которые вы потребляете в течение суток, определяет, наберете вы вес или нет. Продукты, которые мы едим вечером, не быстрее отложатся в виде жира, чем те продукты, которые мы съели раньше в этот же день. В результате многочисленных исследований было обнаружено, что пища, которую вы съели на ночь, обрабатывается так же, как и пища, которую вы съели за несколько приемов небольшими порциями в течение дня [58] Holmback U et al., ‘The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-hour wake period provided energy balance is maintained’, Journalof Nutrition , 133/9 (2003), 2748–2755. .

У каждого из нас есть биологические часы, которые контролируют наш мозг и помогают координировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Наши биологические часы регулируют смену периодов сна и бодрствования, которые, в свою очередь, контролируются циклом смены дня и ночи. Если ваш образ жизни идет в разрез с вашими биологическими часами, то это может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к проблемам с весом. Это пока новая область исследований, но появляется все больше доказательств того, что если вы совмещаете ночное бодрствование с чрезмерным питанием, то вы рискуете поправиться. То же самое касается и людей, которые работают посменно и вынуждены есть ночью. Скорее всего, подобные изменения происходят из-за снижения скорости обмена веществ и сжигания жира.

Исследования неизменно показывают, что пяти-, шестичасовой сон усиливает аппетит, и мы начинаем употреблять ежедневно на 200 калорий больше [59] Nedeltcheva, AV et al., ‘Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks’, The American Journal of Clinical Nutrition , 89 (2009), 126–133. . В недавнем исследовании, которое проходило в закрытом помещении отельного типа в Бостоне, добровольцы в течение трех недель спали только по пять с половиной часов в сутки. Их биологические часы сбились из-за отсутствия дневного света и переключились на 28-часовой цикл. Всего три недели спустя их обмен веществ в состоянии покоя замедлился на 8 % – это падение привело к увеличению веса примерно на 5,8 кг в течение года [60] Buxton OM et al., ‘Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circardian disruption’, Science Translational Medicine, 4/129 (2012),12. .

Совмещение посменной работы и диеты для похудения требует большего планирования и самодисциплины, чем если вы работаете в обычном режиме, потому что сбой в работе биологических часов неизбежен. Но нет ничего невозможного – во время одного исследования группе мужчин, работающих посменно на алюминиевом заводе, предложили посидеть на здоровой низкокалорийной диете и попросили их выполнять физические упражнения, используя приведенные ниже советы. И это сработало! Через 14 недель мужчинам удалось снизить свой вес в среднем на 4 кг и уменьшить объем талии на 4 см [61] Morgan PJ et al., ‘Efficacy of a workplace-based weight loss program for overweight male shift workers: the Workplace POWER (Preventing Obesity Without Eating like a Rabbit) randomized controlled trial. Preventive Medicine , 52/5 (2011), 317–325. .

Советы для тех, кто работает посменно

♦ Если вы работаете по ночам, устраивайте ночью маленький перекус, а по окончании работы – небольшой завтрак.

♦ Заблаговременное планирование поможет вам соблюдать правильное питание, особенно если на работе вы употребляете калорийную, жирную и нездоровую пищу. Берите с собой фрукты и овощи, чтобы перекусить во время смены, и ограничьте потребление газированных и содержащих кофеин напитков. Пейте больше воды.

♦ Люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и достаточно прохладно. Закройте шторы или жалюзи на окнах, вставьте затычки для ушей и наденьте маску для глаз, если необходимо. Предупредите членов своей семьи и друзей, что у вас «ночь» и поэтому вас нельзя беспокоить. Создайте себе расписание для сна и придерживайтесь его, ложась отдыхать в одно и то же время в течение рабочей недели и по выходным.