Мишель Харви - 2-дневная диета

Если вы все-таки не удержались, не огорчайтесь, извлеките уроки из этой ситуации, чтобы она больше не повторилась. Спросите себя: «Какова была ситуация?», «Как я отреагировала?», «Что я потом чувствовала?» и «Что я могу сделать, чтобы в следующий раз это не повторилось?»

Сначала вес уходит быстро, а после шести месяцев этот процесс замедляется. Частично это может быть связано с неизбежным 10–15 %-м снижением скорости обмена веществ, которое происходит, когда ваш организм приспосабливается к уменьшению веса и к тому, что вы теперь едите меньше (даже когда выполняете физические упражнения). Но чаще всего потеря веса замедляется, потому что вы уже не так тщательно придерживаетесь диеты или выполняете физические упражнения не так усердно, как в самом начале.

Если вы видите, что не теряете предполагаемые 0,5–1 кг в неделю, обратите внимание на следующие моменты:

• Соблюдаете ли вы программу диеты, соответствующую вашему полу, весу и возрасту (см. Приложение D, с. 343–352)?

• Не много ли вы едите во время двух дней строгой 2-дневной диеты?

• Не много ли вы едите во время пяти остальных дней 2-дневной диеты и не пьете ли вы слишком много алкоголя?

• Выполняете ли вы рекомендуемое количество упражнений (см. главу 6)?

• Используете ли вы любую возможность проявлять физическую активность в повседневной жизни? Например, поднимаетесь ли вы по лестнице или ходите ли вы пешком вместо того, чтобы проехаться на машине?

• Следите за количеством порций, которые вы употребляете, и загляните в свой дневник, чтобы проверить, сколько вы едите и насколько вы активны на самом деле. Не забывайте учитывать как рабочие, так и выходные дни.

У большинства из нас есть продукты, которые нам иногда очень хочется съесть. К сожалению, когда вы сидите на диете, это желание становится еще сильнее. И хотя некоторыми желаниями движет голод, чаще всего они вызваны внутренними сигналами – возможно, у вас была привычка есть шоколад, если вам скучно или вы взволнованы, чтобы почувствовать себя лучше. Также вы можете реагировать и на внешние сигналы, такие как шоколад на кассе в магазине, когда покупаете себе на обед полезный салат, или любые другие ситуации. Интересно, что многие из тех, кто сидел на 2-дневной диете, перестали мечтать о шоколаде или других сластях, но иногда в дни строгой диеты очень хотят съесть хлеб, кашу и другие углеводы, которые, конечно же, они смогут съесть в остальные пять дней.

Попытайтесь определить ваши собственные сигналы. Когда вы чаще всего испытываете эти желания, и что именно на это влияет? То, как вы себя чувствуете, или то, что происходит вокруг вас, или и то и другое вместе? В любом случае вы можете перепрограммировать ваш мозг, чтобы преодолеть эти импульсы. Каждый раз, когда у вас возникает сильное желание съесть что-нибудь, выпейте горячий или диетический напиток, рассосите пару мятных леденцов без сахара или пожуйте жевательную резинку без сахара.

Существует два подхода, которые могут вам помочь:

• Отвлечение. Тяга к еде – как волна, которая накатывает все сильнее и сильнее, а потом спадает. Таким образом, когда желание что-нибудь съесть становится непреодолимым и вы чувствуете, что вот-вот сдадитесь, так как оно набирает силу, вы должны напомнить себе, что это скоро пройдет. Постарайтесь отвлечься, чтобы справиться с этой тягой. Как только вы переключите свое внимание на что-либо другое хотя бы на 15–20 минут, это желание пройдет. Займитесь домашними делами, позвоните подруге, пойдите прогуляться, примите душ или почистите зубы.

• Принятие(как только почувствуете тягу, примите ее). Позвольте себе испытать всю силу этого желания и по настоящему осознать его. Осознайте, что вы чувствуете в этот момент и о чем думаете, не поддаваясь соблазну. Такой подход немного труднее на начальном этапе, но как только вы поймете, что можете управлять своим желанием, вы почувствуете реальное чувство удовлетворения. В следующий раз вам уже будет проще, потому что вы будете знать, что в состоянии контролировать свои желания и самостоятельно выбирать, что вы будете есть [67] May et al., ‘Elaborated Intrusion Theory: A Cognitive-Emotional Theory of Food Craving’, Current Obesity Reports , 1 (2012), 114–121. .

Многие из нас переедают, когда находятся в подавленном состоянии или чем-то обеспокоены. И хотя еда помогает быстро исправить положение, в долгосрочной перспективе попытка снять стресс с помощью еды не очень помогает, особенно если вы пытаетесь сбросить вес, и очень часто приводит к тому, что вы испытываете еще бо́льшую тревогу и напряжение. Чтобы исправить эту ситуацию, вы должны научиться справляться с этим состоянием (см. с. 48).

За неделю до начала менструации для многих женщин начинается трудный период. Помимо чувства капризности и тревожности, они часто испытывают тягу к еде, особенно к продуктам с высоким содержанием углеводов. Считается, что эта тяга возникает в результате того, что организм пытается восполнить недостаток углеводов, чтобы сбалансировать уровни химических веществ в мозгу.

Некоторым женщинам, которые сидели на 2-дневной диете, было трудно справиться с тягой к еде, вызванной предменструальным синдромом (ПМС), потому что она мешала им соблюдать два дня строгой 2-дневной диеты. Если это относится и к вам, перенесите эти дни.

В течение пяти дней сбалансированного питания постарайтесь справиться с тягой к углеводам, употребляя в пищу цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов (см. с. 85). Считается, что кальций, магний и витамин B 6помогают уменьшить симптомы ПМС и подавить тягу [68] Campagne DM, ‘The premenstrual syndrome revisited’, European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology , 130/1 (2007), 4–17. , поэтому употребляйте много продуктов, богатых этими питательными веществами (см. сайт www.thetwodaydiet.co.uk). Кальций содержится в нежирных молочных продуктах, яйцах, шпинате, зеленых овощах и консервированных сардинах, кильке и лососе (включая кости); хорошими пищевыми источниками магния являются цельнозерновые крупы и овощи; витамин В 6содержится в постном мясе, яйцах, цельнозерновых крупах, соевых бобах, арахисе и молоке.

Многие женщины считают, что ПМС переносится легче, когда они худеют и регулярно выполняют физические упражнения.

В течение зимних месяцев у многих из нас бывают периоды депрессии, когда мы чувствуем себя вялыми и подавленными, но около полумиллиона людей в Великобритании переживают эти периоды в более тяжелой форме и страдают от так называемого сезонного аффективного расстройства (САР). Это вызвано недостатком дневного света, который влияет на химический баланс мозга и снижает уровень серотонина – химического вещества, которое способствует расслаблению и вызывает ощущение счастья. Это расстройство больше распространено среди женщин. Независимо от того, переживаете ли вы периоды депрессии или страдаете от полномасштабного САР, вы, вероятно, заметили тягу к крахмалистым и сладким продуктам, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге. Так в чем же ответ? Физические упражнения являются отличной терапией, так как они помогают восстановить химический баланс мозга и улучшают самочувствие. Ежедневная прогулка на свежем воздухе в течение часа может помочь страдающим САР.