Мишель Харви - 2-дневная диета

Для снижения веса вам следует объединить:

• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.

• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.

«После часовой тренировки, на которой я сожгла 350 ккал, меньше всего мне хочется заменить их едой. Только представьте, шоколад или чипсы, в которых содержится 350 ккал, вы можете съесть в считанные минуты».

Эти упражнения увеличивают мышечную массу, а также улучшают гибкость и прочность сухожилий и связок. Чем больше мышц, тем выше будет скорость обмена веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и ваше тело станет более упругим. Упражнения на сопротивление также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Также они развивают выносливость и укрепляют кости и суставы, за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Более крепкие мышцы уменьшают риск серьезных травм при падении и улучшают работу вестибулярного аппарата.

Это еще одна очень важная, но часто упускаемая из виду часть общей физической подготовки. С возрастом гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению, но она является жизненно важной для повседневной жизни – вы не сможете сделать даже такие простые вещи, как завязать шнурки на ботинках или потереть спину в ванной, если потеряли гибкость. Гибкость является специфической для каждого сустава или группы суставов и характеризует максимальный диапазон движения сустава. Если вы будете регулярно растягиваться во время тренировки, вы разовьете и улучшите гибкость. Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травмы и мышечных болей.

В течение первых шести месяцев вы должны увеличить физические нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы в неделю. Активная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, увеличивайте их постепенно. Для начала вы можете разбить тренировку на несколько небольших блоков и по-прежнему получать значительную пользу для здоровья. Данные последних исследований свидетельствуют о том, что вам достаточно выполнять всего несколько минут высокоинтенсивных тренировок каждую неделю. И хотя было доказано, что такой подход имеет некоторые преимущества для здоровья, он не оказывает серьезного влияния на ваш вес. Чтобы 2-дневная диета была наиболее эффективной, вам нужно заниматься рекомендуемое количество времени каждую неделю.

Вы можете проводить короткие тренировки 5 дней в неделю (5 × 30 минут умеренных физических нагрузок или 5 × 15 минут энергичных физических нагрузок) либо выбрать более длительные тренировки, но заниматься реже. (Указанное время не включает упражнения на разогрев и расслабление мышц.) Если вы решили остановиться на более длительных тренировках, старайтесь заниматься три раза в неделю, так как полезный эффект от тренировки (например, снижение уровня холестерина) длится только 48 часов. Вы можете чередовать умеренные и энергичные физические нагрузки изо дня в день в зависимости от вашего распорядка дня – например, в загруженный день вы можете выделить только 15 минут на тренировку, в то время как в другой день у вас есть возможность поплавать в течение часа.

Через шесть месяцев после начала тренировок вы должны увеличить физические нагрузки до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в неделю, потому что именно при такой интенсивности физические упражнения помогают снизить вес, поддерживать его в норме и укрепляют ваше здоровье [76] O’Donovan et al., ‘The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences’, Journal of Sports Sciences , 28/6 (2010), 573–591. .

Помимо упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, старайтесь каждую неделю выполнять два-три упражнения на сопротивление и два-три упражнения на гибкость, чтобы снизить риск получения травм и сохранить подвижность суставов. Чтобы не запутаться, вы можете объединить все упражнения в одну тренировку. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте упражнения на разогрев, а после тренировки упражнения на расслабление мышц и растяжку, и пару раз в неделю добавляйте несколько силовых упражнений.

На старт…

Подумайте о том, каких результатов вы хотите достичь – и, что более важно, каких результатов вы можете достичь на самом деле. Физические нагрузки должны приносить удовольствие и быть вам по силам, а также легко вписываться в ваш образ жизни.

Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, прогулка пешком не составит особого труда – а это самое лучшее бесплатное упражнение из всех существующих. Для тех, у кого проблемы с суставами или заболевания дыхательных путей, больше подойдет плавание, хотя оно не связано с силовыми нагрузками и не укрепит ваши кости. Езда на велосипеде – это еще одно упражнение, не связанное с силовыми нагрузками, но очень полезное для ваших суставов. Лежачие велосипеды, на которых ваши бедра выдвинуты вперед под углом 90° к телу, больше подойдут для людей, у которых имеются проблемы со спиной или с плечами. Простой бег или бег трусцой – это великолепное бесплатное упражнение, но при беге нагрузка приходится на коленные и тазобедренные суставы, особенно если вы бежите по твердой поверхности, – вам нужно носить качественную обувь, чтобы защитить суставы. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам помогут групповые занятия для начинающих. Если вы не готовы посещать групповые занятия или стесняетесь надеть купальный костюм в присутствии посторонних, купите или возьмите напрокат DVD с упражнениями. Попробуйте найти вариант, который подойдет именно вам.