Мишель Харви - 2-дневная диета

• Думайте о своей позе и равновесии. Станьте перед зеркалом, чтобы проверить позу. Станьте в полный рост – представьте, как будто кто-то привязал веревку к вашей макушке и потянул вверх – расслабив плечи и распределив вес равномерно на каждую ногу, расставив ноги на ширину плеч. Правильное положение поможет основным мышцам спины и живота выполнять свою работу должным образом.

• Эти упражнения не должны причинять боли или дискомфорта – если это не так, прекратите выполнять упражнения!

• Не блокируйте локти и колени в прямом положении и тем более не выгибайте их в обратную сторону.

• В разных программах тренировок часто встречаются такие слова как «подход» и «повторения», таким образом «один подход по 10 повторений» для прокачки бицепса означает, что вы должны десять раз прокачать бицепс. Тогда как «два подхода по 10 повторений» означает, вы должны 10 раз прокачать бицепс, отдохнуть несколько минут и снова 10 раз прокачать бицепс.

Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, используя утяжелители (гантели), резиновые ленты, вес собственного тела, мячи для фитнеса или любые другие новые приспособления для тренировок, которые можно найти в продаже. Также вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, которые не будут стоить вам ни копейки. Плотность воды – 1 г/мл; таким образом, если вы наполните водой пластиковую бутылку емкостью 500 мл, то у вас получится сделанный своими руками утяжелитель весом 500 г. Чтобы сделать более тяжелые утяжелители, наполните бутылки песком. Но если вам понадобятся еще более тяжелые утяжелители, вам, скорее всего, придется задуматься о покупке гантелей. Латексные ленты для упражнений на сопротивление бывают разных цветов, что связано с их толщиной. Чем толще ленты, тем жестче они растягиваются и тем большее сопротивление оказывают. Их можно использовать во многих упражнениях: например, для прокачки бицепса положите резиновую ленту на пол и поставьте ногу посередине ленты. Возьмите концы ленты в каждую руку, крепко сожмите и выполняйте упражнение. Не оборачивайте ленту вокруг руки, чтобы не нарушить приток крови. Если вы используете собственный вес, например, отжимаясь на руках, начните с самых простых позиций, прежде чем перейдете со временем к более сложным. Например, начинайте с отжиманий на четвереньках и затем переходите к отжиманию на пальцах ног.

Активные мышцы: Бицепс.

Описание: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, ладонями вперед. Возьмите небольшую гантель в правую руку и поднимайте ее вверх, к плечу. Согнутый локоть прижимайте к телу. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение: 1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

Активныемышцы: Трицепс.

Описание: Лежа на полу на спине с легкой гантелью в правой руке, поднимите ее прямо над головой, слегка сгибая локоть и слегка наклоняя гантель в сторону головы. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение: 1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Выполните упражнение стоя, заводя руку с утяжелителем за голову.

Активные мышцы: Грудь (грудные мышцы).

Описание: Станьте на четвереньки, руки прижмите к полу на ширине плеч, поднимите ноги от пола так, чтобы вес приходился на колени и руки. Медленно согните руки в локтях, спина прямая, лицо смотрит в пол.

Усложняем упражнение: 1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.

2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.

Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.

Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.

Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.

Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.

Усложняем упражнение: 1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.

2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.

Активныемышцы: Спина и бицепс.

Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.

Усложняем упражнение:

1. Выполните упражнение двумя руками.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).

Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).

Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.

Усложняем упражнение: 1. Поднимайте руки вверх во время приседания.

2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.

3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).

Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.