Мишель Харви - 2-дневная диета

«Я испытывала огромное удовольствие, когда надевала одежду, в которую не могла влезть очень долгое время, и теперь вижу реальный результат от физических упражнений».

Следующие три месяца вы можете продолжать заниматься по той же программе, чтобы ваш организм адаптировался, прежде чем перейти к 300-минутной умеренной или 150-минутной энергичной тренировке для укрепления сердечно-сосудистой системы в неделю. Если в любой момент в течение этих трех месяцев вы почувствуете, что готовы сделать больше, увеличивайте нагрузку! Но помните, что вы можете менять упражнения, но их количество и интенсивность не должны меняться.

Чтобы узнать, какие еще упражнения вы можете выполнять после первых 12 недель, и о том, для каких групп мышц они предназначены, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.

Внесите разнообразие в свои будни

Меняйте упражнения каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не стало скучно и вы смогли приобрести хорошую физическую форму. Если вы будете продолжать делать одни и те же упражнения, ваше тело скоро к ним привыкнет, и поскольку тренировка больше не будет представлять сложности, ваша физическая форма не улучшится. Например, во время прогулки пешком выбирайте неровные участки с подъемами и спусками или периодически меняйте маршрут; если вы плаваете, меняйте скорость, либо добавьте совершенно другой тип физических упражнений в ваш еженедельный график. Если вы ходите в спортивный зал, просите инструктора составлять для вас новую программу каждые три месяца.

Освойте новый навык

Изучение чего-то нового расширяет наши возможности, и если вы теперь более уверены в своих физических возможностях, почему бы вам ни научиться танцевать? Бальные танцы – не только для знаменитостей. Или же вы можете снова заняться спортом, которым когда-то занимались – возможно, тем, которым вы увлекались еще в школьные годы. Возможно, вы раньше играли в теннис, но бросили. Найдите спортивный клуб, где есть группы для новичков.

Измеряйте свои параметры

Талия, бедра и грудь – наиболее очевидные части тела для измерения, но вы можете также отслеживать, как изменяются в объеме ваши руки или ноги. Измеряйте талию, чтобы видеть, уходит ли брюшной жир (см. с. 42).

Фотографируйтесь

Фотография никогда не обманывает. Периодически делайте фотографии и вешайте их на холодильник. У вас появится еще одна причина держать себя в руках и стараться соблюдать режим питания. Эти фотографии будут наглядным доказательством того, что ваше тело меняется, и они помогут вам держаться и не опускать руки.

Просто начните

Даже если у вас нет времени или вы потеряли мотивацию, просто выполните 10-минутную разминку. Вы не только получите пользу для здоровья, но у вас появится желание сделать больше.

Проявляйте сообразительность

Если ваш велотренажер сломался, не стоит ждать, пока его отремонтируют: выберите другой вид физической активности. Если у вас на этой неделе мало времени и вы не успеваете выполнить все упражнения, просто позанимайтесь энергичнее за короткое время.

Не пропускайте тренировки

Если вы замечаете, что начинаете пропускать тренировки, воспользуйтесь электронными приложениями или обычным дневником, чтобы контролировать себя и не забывать о физических нагрузках.

Участвуйте в спортивных мероприятиях

Примите участие в заплыве, забеге или велогонке. В крайнем случае, профинансируйте себя сами, а деньги отдайте на благотворительность, если добьетесь поставленной спортивной цели.

Адаптируйте вашу программу упражнений

Если вы знаете, что приближается напряженный месяц, или видите, что времени на тренировки остается не так много, тогда попробуйте изменить подход и сосредоточиться на интенсивности, а не на количестве тренировок. Если вы выполняли умеренные физические нагрузки, переключитесь на энергичные упражнения и сократите количество тренировок. Таким образом вы выполните необходимую программу за половину времени.

Вознаграждайте себя

Каждые две недели ставьте перед собой маленькие цели – пройти больше, быстрее, добавить 5 минут к ежедневным тренировкам – и поощряйте себя вознаграждениями (только не едой и не алкоголем), когда добиваетесь цели.

Посчитайте пульс в состоянии покоя. Посидите пять минут (10 минут, если вы выполняли какую-либо физическую работу). Затем положите два пальца на внутреннюю сторону запястья и посчитайте количество ударов за одну минуту. Делайте это еженедельно – по мере улучшения вашей физической формы пульс будет биться медленнее.

Выполните простой тест. Пройдите пешком или пробегите одну милю. Засеките время, за которое вы это сделали, затем измерьте свой пульс и оцените уровень интенсивности физической нагрузки (см. с. 153–154). Повторите тест через 12 недель.

Мы все по-разному реагируем на увеличение уровня нашей активности – половина из нас обычно начинает больше есть, а другая половина ест меньше или столько же [77] King NA et al., ‘Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss’. International Journal of Obesity , 32 (2008), 177–184. . По мере увеличения физических нагрузок контролируйте свой режим питания.

Известно, что физические упражнения помогают справиться с аппетитом; выполняя несколько упражнений во время двух дней строгой диеты, вы сможете отвлечься и не сорваться, особенно по вечерам, когда так не терпится нарушить диету.

Пить много жидкости во время выполнения физических упражнений жизненно важно для подержания вашего энергетического уровня и здоровья в целом, но лучше всего пить именно воду. Не обращайте внимания на рекламу – если вы не профессиональный спортсмен, то вам вряд понадобится что-либо, кроме воды.

Мы все хотим надеяться, что, выполняя физические упражнения, сможем есть все, что захотим, – на самом деле, как следует из таблицы ниже, нужно очень много заниматься, чтобы сжечь хотя бы незначительное количество пищи. Количество сжигаемых калорий было рассчитано для женщины, которая весит 70 кг [78] Ainsworth BE et al., ‘2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values’, Medicine and Science in Sports and Exercise , 43/8 (2011), 1575–1581. . Если вы весите больше, вы будете сжигать немного больше калорий во время каждой тренировки; если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше.