Мишель Харви - 2-дневная диета

Во время тренировки вы можете почувствовать легкую усталость, но если по прошествии 30 минут вы чувствуете, что вам нужно присесть, значит, нагрузка для вас слишком велика и нужно ее уменьшить. Попробуйте сократить количество упражнений и их интенсивность и посмотрите, как вы себя будете чувствовать в следующий раз.

Если вы увеличиваете нагрузку постепенно, вы не должны получить травму. Если вы все-таки ее получили, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту и выполняйте их рекомендации, чтобы как можно быстрее вернуться к физическим нагрузкам. Восстанавливающие упражнения, например плавание (после разрешения врача), – это самая легкая форма физической нагрузки, которая позволяет достаточно быстро вернуться в обычный ритм.

Нужно ли мне купить кардиомонитор?

Специально приобретать его не нужно, но если вам хочется иметь прибор, который может показать, достаточно ли хорошо вы работаете, и помочь контролировать ваши успехи, тогда вы можете купить обычный аппарат (его цена варьируется в пределах 15–20 фунтов стерлингов) и позже обновить его, как только добьетесь положительных результатов. Некоторые из них похожи на часы, которые измеряют ваш пульс, когда вы помещаете большой палец на монитор; другие оснащены специальным нагрудным датчиком, который регистрирует и передает показатели вашего сердцебиения на часы каждые несколько секунд. Вы также можете загрузить кардиомонитор в качестве приложения в мобильный телефон. Используя зоны пульса, вы сможете заниматься безопасно на различных уровнях интенсивности. Чтобы рассчитать максимально допустимое число сердечных сокращений (ударов сердца в минуту), вычтите из 220 ваш возраст. Таким образом, если вам 40 лет, это будет 180 ударов в минуту.

Существуют следующие зоны пульса, которые представлены в процентном соотношении от вашей максимальной частоты сокращений.

♦ Умеренные физические нагрузки = 50–70 %:

50–60 % от максимальной частоты сокращений = зона восстановления;

60–70 % от максимальной частоты сокращений = зона сжигания жиров.

♦ Энергичные физические нагрузки = 70–85 %:

70–80 % от максимальной частоты сокращений = зона тренировки;

80–90 % от максимальной частоты сокращений = зона предельных нагрузок.

Выполнять физические упражнения при 80–90 % от максимальной частоты сокращений могут только хорошо тренированные люди.

• Регулярные физические упражнения усилят эффект 2-дневной диеты, сжигая калории и укрепляя сжигающие калории мышцы. Они также помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и многих видов рака. Кроме того, они также улучшат ваше настроение и зарядят вас энергией.

• Прежде чем начать выполнять упражнения, убедитесь, что вы достаточно физически подготовлены. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь у врача.

• Чтобы тренировки принесли максимальную пользу для здоровья, вам нужно выполнять не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных физических упражнений каждую неделю. Для похудения и дополнительной пользы для здоровья нужно увеличить продолжительность тренировок до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных физических нагрузок каждую неделю.

• Старайтесь выполнять упражнения на растяжку 2–3 раза в неделю.

• Упражнения, повышающие гибкость, старайтесь выполнять 2 раза в неделю.

• Вы можете разбить тренировку на несколько коротких или более длинных блоков и выполнять их ежедневно или реже, но в идеале, как минимум, каждые два дня.

• Необходимо объединить упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы с упражнениями на сопротивление, чтобы укрепить мышцы, и упражнениями на растяжку, чтобы улучшить гибкость.

• До и после тренировки обязательно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц, чтобы избежать травмы.

• Как только тренировки войдут у вас в привычку, ставьте перед собой новые цели и добавляйте другие виды активности, чтобы не стало скучно.

Поздравляем! Если вы читаете эту главу, то, скорее всего, добились своей цели и похудели с помощью 2-дневной диеты, а значит, уже готовы перейти к следующему этапу: поддержание здорового веса после похудения.

Мы знаем, что вы приложили немало усилий и проделали огромную работу, чтобы достичь таких результатов, и вам есть чем гордиться.

Но давайте не будем торопиться – ваша работа еще не окончена! Очень часто люди, которые сидели на диете и похудели, облегченно вздыхают, потому что диета закончилась, и снова начинают есть так же, как и раньше, до диеты. Некоторые из вас уже проходили эту стадию – и, возможно, не раз – и знают, какое это ужасное ощущение, когда с таким трудом потерянные килограммы начинают возвращаться обратно.

Но не беспокойтесь! Из этой главы вы узнаете, что нужно делать, чтобы этого не случилось. Ведь вы проделали такую тяжелую работу не для того, чтобы снова вернуться туда, откуда начали.

Самое главное – это понять, что снижение веса является не конечной целью, а важным переходным периодом. Для поддержания достигнутого результата вам придется проявить выдержку и настойчивость.

Сначала может показаться, что это так же сложно, как и худеть, но не забывайте, что вы уже добились своей цели и похудели и теперь можете использовать свои навыки правильного питания и привычку регулярно тренироваться, чтобы поддерживать свой вес в норме.

«Я срывалась каждый раз, когда дело доходило до алкоголя. Всю неделю держала себя в руках, а потом после пары бокалов вина просто набрасывалась на еду. Но теперь я избавилась от этой привычки».

С того момента, как вы сели на 2-дневную диету, в вашем организме произошли значительные изменения. Теперь, когда ваш вес снизился, организму нужно гораздо меньше калорий для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, чем до того, как вы сели на диету. Чтобы понять эту разницу, представьте себе, что вы идете налегке, а потом представьте, что вы идете с рюкзаком, который весит ровно столько, сколько вы сбросили, и тогда вы поймете, почему раньше вам нужно было больше энергии и калорий. Потеря веса при любой диете приводит к гормональным изменениям в организме, и в первую очередь меняется уровень гормона, который повышает аппетит и не дает вам почувствовать ощущение сытости слишком быстро [82] Sumithran P et al., ‘Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss’, The New England Journal of Medicine , 365/17 (2011), 1597–1604. . После диеты ваши мышцы стали более крепкими и требуют меньше энергии для выполнения своих функций. Хотя для ваших мышц это хорошая новость, но она также означает, что теперь вам нужно на 15 % меньше калорий, чем человеку с таким же весом, но не соблюдавшему диету.