Мишель Харви - 2-дневная диета

До сих пор не существует доказательств того, что можно уменьшить количество жира на определенных участках тела, увеличивая физические нагрузки именно на эти области, но определенно ясно, что жир с одних областей тела уходит быстрее, чем с других, когда вы худеете и выполняете физические упражнения. Рекомендуемые нами 150–300 минут умеренной физической нагрузки на укрепление сердечно-сосудистой системы – например быстрая ходьба или бег трусцой – могут увеличить потери вредного для здоровья внутрибрюшного жира, что, в свою очередь, должно улучшить ваше самочувствие и уменьшить объем вашей талии [79] Ismail I et al., ‘A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat’, Obesity Reviews , 13/1 (2012), 68–91. . И хотя у нас до сих пор нет убедительных доказательств, мы считаем, что два дня строгой диеты каждую неделю могут значительно уменьшить количество брюшного жира. Физические нагрузки также помогают подтянуть такие проблемные области, как ягодицы, бедра и живот.

Многие люди думают, что если они ограничивают количество потребляемых калорий, и особенно углеводов, то у них уже не будет сил на физические упражнения во время двух дней строгой диеты. Однако мы выяснили, что это не так. Женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете, тренировались как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней, и уменьшенное количество калорий и углеводов никак не влияло на их способность выполнять физические упражнения и не вызывало усталости. Другие исследования подтверждают тот факт, что способность выполнять физические упражнения и выносливость не должны падать в дни строгой диеты [80] Brinkworth GD et al., ‘Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects’. Obesity (Silver Spring), 17/10 (2009), 1916–1923. . Одно из этих исследований показало, что, сидя на низкоуглеводной, низкокалорийной диете, вы сжигаете намного больше жира, если совмещаете ее с физическими упражнениями. Пейте больше жидкости и употребляйте достаточно натрия, калия и разрешенные 50 г углеводов с молочными продуктами, фруктами и овощами.

Если вам сложно выполнять энергичные упражнения во время двух дней строгой диеты, замените их умеренными нагрузками, а энергичные упражнения выполнять в остальные дни.

Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм получает энергию из углеводов или, если они недоступны, сжигая ваши жировые отложения. Вопрос, который так интригует спортивных ученых, состоит в том, если тренироваться, когда ты не ел какое-то время – другими словами, если углеводная энергия недоступна, – можно ли увеличить количество сжигаемого жира. Недавнее исследование показало, что так оно и есть. Во время одного эксперимента ученые из Глазго попросили 10 человек с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, прогуливаться в течение часа до или сразу после завтрака, содержащего 450 калорий. Затем они проверяли, как сжигался жир во время прогулки и восемь с половиной часов спустя. И хотя жир сжигался и в том и в другом случае, люди, которые занимались до завтрака, сожгли на 40 % больше жира, чем те, которые гуляли после еды [81] Farah NM et al., ‘Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men’, British Journal of Nutrition (26 Oct 2012) 1–11. . Таким образом, хотя физические упражнения, выполняемые в любое время, помогут вам похудеть, вы можете сбросить больше, если будете заниматься до еды, а не после нее.

Использование шагомера

Шагомер – это прибор, автоматически подсчитывающий количество пройденных шагов и предназначенный для контроля физической активности. Мы все должны стараться проходить около 7000–11 000 шагов в день, и по крайней мере 3000 из них нужно преодолевать в ускоренном темпе.

Шагомеры работают, чувствуя силу, которую вырабатывает ваше тело, когда вы делаете шаг. Вы надеваете их на пояс, и они суммируют ваши шаги, пока вы продолжаете заниматься своими делами. Так как они реагируют на встряхивающие движения, будьте внимательны, ведь они могут начать считать не только шаги, а, например, толчки во время езды на автомобиле! Не покупайте дешевые аппараты, так как они могут быть ненадежными, выберите модель средней ценовой категории. Следите, чтобы ваш шагомер не соскальзывал и не переворачивался во время ходьбы, – тогда он может показывать неверный результат.

Чтобы проверить, насколько точно работает ваше устройство, сделайте 50 шагов. Если аппарат показывает неверный результат, убедитесь, что он располагается вертикально на вашем бедре. Подвигайте его, пока не найдете удобное место, где будете его носить и где он будет показывать правильный результат. Некоторые шагомеры носят как часы или в кармане, но опять-таки, проверьте, насколько точно они показывают результат. Некоторые шагомеры сообщают вам количество сожженных калорий и пройденное расстояние. Важно не забывать, что эти показатели не подобраны специально для вас, а значит, не могут показывать достоверный результат. Если вы хотите измерить количество сожженных калорий, поищите аппарат, в который можно ввести ваш вес, рост, пол и длину шага, если вы хотите узнать расстояние, которое преодолеваете. Некоторые компании разработали шагомеры, которые можно подсоединить к вашему телефону или MP3-плееру (иногда их носят как повязку на руке или цепляют на обувь), а некоторые можно подсоединить к компьютеру, чтобы вы могли загружать результаты за день и следить за своими успехами.

Не удивляйтесь, если ваши мышцы сначала будут немного недовольны, – вы заметите, что они будут болеть как минимум в течение 48 часов после тренировки! Не переживайте, боль скоро пройдет. Выполняя правильно упражнения на разогрев и расслабление мышц, вы уменьшите риск получения травм, особенно если не привыкли к физическим нагрузкам.

Пейте больше жидкости. Пейте воду вместо спортивных напитков, которые содержат много сахара и калорий. Если вы провели особенно изнурительную тренировку и хорошо пропотели, попробуйте выпить стакан обезжиренного молока, чтобы восполнить запас электролитов и поднять уровень сахара.

Упражнения на растяжку мышц, пилатес или йога помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы, а также помогают при болях в коленях и бедрах, но если у вас болят суставы, вам следует обратиться к врачу. Вы можете попробовать глюкозамин и/или сульфат хондроитина, хотя их эффективность еще не подтверждена. Существуют доказательства, что 1500 мг глюкозамина могут облегчить боль у некоторых людей. Агентство по регулированию медицинских препаратов предупреждает, что этот препарат нельзя употреблять людям, у которых имеется аллергия на морепродукты и которые принимают варфарин. Проконсультируйтесь у своего врача, прежде чем начнете принимать любые диетические добавки.