Мишель Харви - 2-дневная диета

Мы рекомендуем вам придерживаться сбалансированной средиземноморской диеты в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. Это позволит вам выбирать продукты питания из более широкого ассортимента, чем в дни строгой диеты, и добавит в ваш рацион углеводы, белки, молочные продукты с низким содержанием жира и большой выбор фруктов и овощей. В таблице ниже указано, сколько составляет одна порция углеводов, белка, жиров, молочных продуктов, овощей и фруктов. Вы можете есть различное количество порций из каждой группы продуктов, в зависимости от вашего пола, веса и возраста. В таблице из Приложения D вы узнаете, какое количество этих порций рекомендуется именно вам. Для более детальной информации о том, что такое средиземноморская диета, см. главу 4.

* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания

* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания

* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день

* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день

С помощью этих таблиц вы сможете определить, сколько калорий или порций углеводов, белков, жиров, овощей и фруктов вы можете употреблять в течение дня, в соответствии с вашим полом, возрастом и весом. Они включают информацию, необходимую как для снижения веса, так и для его поддержания.

♦ Потребности в энергии рассчитывались с помощью уравнения Генри [87] Henry Basal, CJK, ‘Metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations’, Public Health Nutrition , 8/7a (2005), 1133–1152. , в основе которого лежат ваш пол, возраст и вес. Вы будете худеть быстрее, если будете выполнять рекомендуемые в этой книге физические упражнения.

♦ Важно получать соответствующее количество белков, молочных продуктов, фруктов и овощей в течение двух дней строгой диеты и пяти дней сбалансированной средиземноморской диеты. Именно поэтому в таблице указано минимальное количество белков и рекомендуемое количество молочных продуктов, фруктов и овощей, которые нужно употреблять каждый день. Данный рацион был разработан таким образом, чтобы вы употребляли рекомендуемые 1,2 г белка на килограмм вашего веса в день [88] Krieger JW et al., ‘Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression’ The American Journal of Clinical Nutrition 83/2 (2006), 260–274. .

♦ Вам не обязательно съедать максимальное количество порций, указанное в таблице. Однако важно правильно сбалансировать свое питание. Например, если вы будете употреблять две трети максимально допустимой нормы белков, вы также должны свести к двум третям и количество употребляемых жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.

♦ Старайтесь употреблять 24 г клетчатки каждый день в течение пяти дней средиземноморской диеты (см. с. 353).

Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины

Вес менее 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины

Вес более 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины

Вес менее 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины

Вес более 79 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины

Вес менее 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины

Вес более 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины

Вес менее 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины

Вес более 73 кг

В двух таблицах ниже представлены десять продуктов, которые содержат клетчатку, и которые нужно употреблять как в дни строгой диеты, так и в остальные дни сбалансированного питания [89] http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf [90] Plant Fiber in Foods (2nd ed./1990) (HCF Nutrition Research Foundation Inc., PO Box 22124, Lexington, KY 40522). .

Из таблицы ниже вы узнаете, как внести небольшие изменения в ваш обычный ритм жизни, чтобы вы смогли сжигать больше калорий в течение дня. Вы должны стараться объединять запланированные физические нагрузки с физической активностью в течение дня, чтобы обеспечить лучший результат.