Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Возьмите 2 гантели, ладони смотрят внутрь. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад поднимайте руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Ладони смотрят вниз. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: опустите руки и выпрямите колени. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Мышцы: ягодицы, верхняя часть спины, плечи, бицепс бедра.

Возьмите в обе руки эспандер. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад разведите руки в стороны, насколько можете. В идеале руки должны заходить за плечи. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: сведите руки и выпрямите колени. Повторите упражнение.

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки под углом 90 градусов. Втяните живот, распрямите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Как только ваша нога коснется пола, согните оба колена так, чтобы ваше правое бедро было параллельно, а левое перпендикулярно полу. Одновременно вытяните руки с гантелями вверх. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, корпус, бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выйти вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. На выдохе обопритесь на правую ногу и замахнитесь левой ногой вперед, как на выпад. Таким образом, левое бедро будет параллельно полу, а правое перпендикулярно. Когда вы достигнете средней точки замаха, выполните жим «Молоток». Во время опускания в выпад гантели должны тоже опускаться в исходное положение. Выполните полный сет на левой ноге, затем поменяйте ноги.

Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.

Исходное положение.Встаньте лицом к подушке тренировочной скамьи. Облокотитесь на нее верхними частями бедер так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушки. Зафиксируйте ноги под валиками. Новичкам рекомендуется сложить руки на груди. Продвинутые спортсмены могут поставить руки на уровне головы так, чтобы пальцы касались ушей. Это добавит дополнительное сопротивление при выполнении упражнения.

Выполнение упражнения.Вдохните и медленно наклонитесь вперед практически перпендикулярно полу. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение. Продвинутые спортсмены могут приложить груз к груди или держать его на уровне вытянутой руки, чтобы увеличить сопротивление.

Советы.Будьте осторожны, не допускайте перегибания спины при возвращении в исходное положение. Контролируйте ваши движения и не раскачивайтесь.

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Выполните полный сет на правой ноге, а затем поменяйте ноги.

Мышцы. грудь, плечи, трицепсы.

Исходное положение.Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. Держите гантели перед грудью на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга.

Выполнение упражнения.На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели чуть выше уровня груди. В средней точке этого упражнения, ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны, костяшки пальцев смотрят вверх. Задержитесь в этом положении, а затем выдохните и поднимите руки в исходное положение. Повторите.

Советы.Опускайте вес медленно. Не опускайте гантели ниже груди, иначе вы рискуете повредить сухожилия бицепсов. Распространенная ошибка: многие держат вес над головой. Убедитесь, что вы держите вес точно над центром груди. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе.

Сядьте на тренировочную скамейку, опущенную одним концом вниз, с гантелями в каждой руке. Положите ноги под валики, и отклонитесь назад. Затем один за другим положите вес к плечам ладонями вперед. Медленно опуститесь на скамью. Теперь выдохните и вытяните руки прямо над грудью. Во время глубокого вдоха опустите гантели, в результате чего ваши руки должны составлять 90 градусов. Повторите. Этот вид жимов фокусирует внимание на плечевых мышцах, а также грудных.

Мышцы: спина, пресс, плечи, грудь.