Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение.Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения.Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы.Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, нижний отдел спины.

Исходное положение.Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу или 2 гантели обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи отведите назад.

Выполнение упражнения.Медленно наклонитесь вниз, опуская гантелю к полу. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной на протяжении всего упражнения. Опускайте штангу, пока ваш торс не будет практически параллелен полу. В этом положении сосредоточьтесь на бицепсах бедер. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы.Сфокусируйте взгляд на чем-то перед вами, чтобы ваша спина оставалась в нужном положении. Не округляйте плечи и не сгибайте колени. Не используйте слишком тяжелый вес. При неправильном выполнении можно повредить поясницу.

Мышцы: грудь, плечи, трицепсы, пресс.

Исходное положение.Лягте на пол лицом вниз. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Расставьте руки на ширине плеч или шире. Когда руки будут сгибаться, они должны образовывать угол 90 градусов. Шея должна быть прямой, взгляд на пол. Напрягите пресс. Выпрямите руки, так чтобы тело как бы нависало над полом и балансировало на ладонях и пальцах ног.

Выполнение упражнения.Теперь согните локти и опуститесь всем телом, пока верхние части рук не будут параллельны полу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы.Не прогибайте спину и держите взгляд на полу.

Встаньте на колени, упритесь руками чуть шире ширины плеч в пол. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, торс параллелен полу, а тазовая кость точно над коленями. Теперь приподнимитесь на руки и пальцы ног. На вдохе медленно выполните отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, оставаясь на руках и пальцах ног во время всего движения. Повторите упражнение.

Примите упор лежа. Затем приподнимите и подтяните через сторону правое колено к правому локтю. Выполните отжимание в таком положении. При подъеме в исходное положение, снова выпрямите ногу назад. Повторите упражнение на другой ноге.

В исходной позиции расположите руки на двух фитболах одинакового размера. Старайтесь не сталкивать мячи, чтобы увеличить нагрузку. Когда вы будете чувствовать себя уверенно на фитболах и они будут устойчиво стоять на полу, выполните отжимание.

Примите упор лежа, только в этот раз поставьте руки прямо под плечами, а не шире плеч. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Прижмите локти к туловищу и медленно начинайте выполнять отжимание. На выдохе поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Отжимания узким хватом работают на плечи, трицепсы и мышцы груди.

Примите упор лежа, расположите пальцы ног на тренировочной скамейке. Чтобы усложнить упражнение, вы можете положить ступни на фитбол. Не выпрямляйте до конца руки. Теперь приподнимитесь, руки выпрямите, они точно под плечами, вытяните голову вверх. Согните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примите упор лежа. Медленно опуститесь на руках. Затем резко выдохните, поднимитесь и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такие отжимания помогают наращивать мышцы, добавляя больше сопротивления в классические отжимания.

Примите упор лежа. Одновременно с опусканием вниз, поднимите правую пятку и запрокиньте ее к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, запрокидывая левую ногу к правому плечу. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.

Исходное положение.Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Согните колени, словно садитесь (но не садитесь при этом на скамью или пол), и возьмитесь руками за край скамьи. Поставьте ноги перед собой, вес перенесите на руки.

Выполнение упражнения.Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы.Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете перетрудить плечи. Не заваливайтесь вперед или в стороны от скамьи, это так же дает дополнительную нагрузку на плечи.

Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Вытяните ноги перед собой и поместите пятки на фитбол, возьмитесь руками за край скамьи. Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Такие отжимания создают больше сопротивления, потому что вы держите больше веса на руках. Вдобавок, балансируя на фитболе, вы используете больше мышц корпуса, чтобы держать равновесие. Чтобы усложнить упражнение, можно одну ногу оставить на фитболе, а другую приподнять.