Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах сидя с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт, и если они пытаются его преодолеть, то может развиться воспаление в суставной сумке.

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

«Плечевые тяги», являясь мощными раздражителями мышечных волокон, задействуют, в отличие от различных видов движений типа «подъемы» или «подъемы» прямыми руками, более обширную область дельтовидных мышц, которая распространяется в основном на задние и средние участки.

«Плечевые тяги» можно отнести к менее травмоопасным и более комфортно воспринимаемым суставами движениям, в связи с этим их лучше всего использовать в период после травм, в форме «втягивающего» упражнения.

Движение «плечевые тяги» можно применять с различным инвентарем: штангой, рычажным тренажером типа «гребля» и гантелями, но все же использование штанги является наиболее травмоопасным, нуждающимся в корректировке техники движения, учитывающей природную модель суставов. Поэтому заострим внимание на «плечевых тягах» с применением рычажного тренажера типа «гребля» и гантели.

Используемый тренажер, и тем более само движение типа «гребля», являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто для проработки в основном широчайших мышц спины. Движение типа «гребля» с модификацией рычажного характера (в отличие от различных видов тяг) при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

«Рычажная» ситуация более доступна, эффективна, не особо прихотлива и менее травматична не только для суставов, связок и сухожилий, участвующих в движении, но и позвонков поясничного отдела.

Восприятие атлетами традиционного фронтального положения с одноручным исполнением во время движений типа «гребля» является более комфортным, так как имеет больший диапазон вариаций исполнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

Подготовка

Расположиться на тренажере стоя или сидя фронтально по отношению к специальной «опорной подставке», уперев на нее торс, при этом на основе ожидаемых ощущений отрегулировав уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Ноги необходимо упереть либо в специальные подставки либо в раму или элемент каркаса тренажера, так как упор ногами имеет принципиальное значение, не позволяя сдавливаться грудной клетке, снимая нагрузку с позвоночника в поясничном отделе, особенно при более высоком положении ступни от уровня пола.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Кисть рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно — комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и не отдаляя его принудительно от туловища, включая в работу задние пучки дельтовидных мышц.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон торса к ходу рычага;

отклонение торса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант посадки и хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его к себе назад и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой, сохраняя угол изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет тренажера, то данное упражнение, являясь наиболее неприхотливым, доступным и менее травмооопасным, достойно прокачает дельтовидные мышцы, придав им массивность.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно слегка развернуть торс к полу, больше использовать конечную (верхнюю) фазу амплитуды и не применять динамичные движения лопаток, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подготовка

Сесть боком на наклонную скамью с углом наклона спинки 25–40 градусов, расположив кисть одной свободной от гантели руки на поясе или колене противоположной стороны, а другой рукой, свободно свисающей вниз, взять гантель.

Рабочая рука должна свободно и беспрепятственно двигаться, ладонь повернута к телу, ноги слегка согнуты в коленях, а ступни поставлены так, чтобы давать устойчивость всему телу.