Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Если во время «горизонтальных жимов» не использовать положение, при котором сведены лопатки, то нагрузка распространится на область широчайших мышц.

Все упражнения типа «горизонтальный жим», несмотря на использованный инвентарь, включают наибольшее количество волокон всех пучков грудной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасной для суставов плеча при выполнении упражнений типа «горизонтальный жим» является модификация чрезмерно широкого хвата.

Если во время выполнения упражнений типа «горизонтальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке для суставов это будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Именно в использовании штанги (при применении полной амплитуды) в упражнениях типа «горизонтальный жим» на определенном этапе амплитуды может наступить тот нежелательный момент наибольшего компрессионного распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав материалов и тканей.

В движениях типа «разведение гантелей лежа» и «сведение рук с рукоятками верхнего блока» на тренажере с полусогнутыми руками или (в некоторых случаях) с почти прямыми руками атлетам не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес, так как нагрузка в ощутимой степени будет распространяться на бицепсы. Не допускается, чтобы упражнения с таким типом движения в тренировочных планах стояли первыми, их выполняют, когда грудные мышцы достаточно сильно «утомлены» либо «жимами», либо сведением рук на тренажерах типа «бабочка».

Использование чрезмерно больших весов в работе со свободными отягощениями после предварительно «утомленных» грудных мышц на упражнении сведения рук на тренажерах типа «бабочка» снизит вероятность перегрузки в плечевых суставах.

Если во время «горизонтальных жимов» свести лопатки, то в работу включается большая грудная мышца, разгружая широчайшие мышцы спины.

При «наклонных жимах» во избежание создания опасной ситуации в поясничном отделе позвоночника желательно ступни поднять и поставить на любую возвышенность так, чтобы в тазобедренном суставе угол изгиба (бедра по отношению к торсу) составлял не более 90 градусов.

Жим штанги или гантелей с опусканием на грудь физиологически более комфортен относительно суставного ощущения, чем опускание штанги на шею поверх ключиц, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей к ушам, чтобы упражнение было удобно выполнять.

Все же некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват при жиме штанги.

В «наклонных жимах», особенно со сверхтяжелыми весами, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в позвонках поясничного.

Традиционное упражнение «бабочка» хорошо применять даже в одном подходе перед каждым упражнением типа «жимы» и «сведения» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании на негативных движениях при выполнении упражнений типа «горизонтальные жимы» желательно использовать веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования движений типа «разведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков в 9–11 повторений на сведениях рук типа «бабочка» периодически лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Не использовать на «свежую» грудную мышцу упражнение «жим вниз головой лежа» (для проработки внешних нижних участков грудной мышцы), поскольку придется брать тяжелые веса, которые более травмоопасны относительно плечевых суставов из–за неустойчивости такого положения, при котором штангу труднее удерживать в состоянии равновесия. Нежелателен эффект «натуживания», который вызывает мощный прилив крови в область головы, особенно когда угол ниже 25 градусов. Его лучше применять в конце занятия «грудной программы» и желательно перед ним поставить упражнение «отжимания на брусьях».

Во избежание сильного включения в работу широчайших мышц спины во время выполнения «горизонтальных жимов» (особенно в верхней фазе движения) атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять при постоянном условии сведенных лопаток.

Учитывая, что слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, а слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы и фронтальный пучок дельтовидной мышцы, применить наиболее оптимальный по наблюдениям персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе будет примерно 90 градусов.

Периодически не чаще чем через 3–5 занятий применять фиксацию в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды, не ставя гриф на торс, дабы пауза не являлась, по сути, передышкой.

«Горизонтальный жим» со штангой периодически использовать в конце «грудной программы», но не просто на утомленные грудные мышцы, а именно на «убитую» грудь, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги, незначительным движением ног и корпуса «мостить», но при условии что ступни находятся на одном уровне с тазом.

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.