Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Уточнения

Подготовка

Лечь спиной вдоль на горизонтальную скамью так, чтобы голова и тело располагались на ее плоскости, ступни согнутых в коленях ног также поставить на скамью, а не на пол.

Рабочая рука в том согнутом состоянии, которое является исходным положением в упражнении, держит гантель.

Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, являясь неким стопором, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а также являясь помощником, чтобы при необходимости работать в уступающем режиме движения.

Сустав плеча рабочей стороны приподнять вверх и приблизить к уху, чтобы обеспечить лучшее ощущение трехглавой мышцы плеча и максимальное напряжение ее волокон.

!!! В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также от ощущений атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно гантели:

хват пронированный;

хват нейтральный «молоток»;

хват супинированный.

Умелое использование этих положений имеет немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении разгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в конкретную область трицепса. Но все же в качестве базового хвата желательно постоянно использовать нейтральный «молоток».

Выполнение

Выбрав исходное положение, комфортный стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо разогнуть руку в локте до угла не более 120 градусов, отдалив сустав запястья от сустава плеча, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно опустить гантель вниз, вернувшись в исходное положение.

Непосредственно во время опускания (а не выпрямления) руки необходимо стараться, чтобы локоть оставался строго на одном месте и не смещался ни в одну из сторон (в правую или в левую).

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки должен быть более или менее постоянным: около 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

!!! При ощущениях дискомфорта в локтевом суставе можно нарушить вертикальность положения плечевого участка руки, придвинув локоть к ближе к виску.

Если в арсенале атлетического зала есть какой–нибудь тренажер, позволяющий предварительно загрузить трехглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе — не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также (что очень важно) от ощущений, атлет может использовать три разновидности положения предплечья относительно локтевого сустава:

• направлено фронтально;

• повернуто внутрь;

• повернуто наружу.

Элементарная прикладная функция:

• сгибают предплечье в локтевом суставе;

• супинируют предплечье в суставе запястья.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу плеча (бицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У некоторых атлетов отдельные участки бицепса развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при подрабатывании широчайших и круглых мышц спины, а именно при движениях по типу «тяги» и «гребли» со штангой или рукоятками тренажеров, объединяющих положение обеих рук.

Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для своих «реагирующих» двуглавых мышц плеча в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, например при подтягиваниях на перекладине (турнике) и т. д.

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине их недостаточной природно–совокупной подвижности. Поэтому дополнительное напряжение двуглавой мышцы плеча в верхней крайней точке амплитуды при движениях «на бицепс» стоя или сидя нельзя ощутить с точностью по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, а также если атлеты используют слишком тяжелые веса.