Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка двуглавой мышцы плеча в одноручном варианте является нетрадиционной, а вариант «сидя» используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения». В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать две разновидности положения кисти относительно троса:

• хват супинированный — с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» — с короткой веревкой.

Подготовка

Встать на одно колено для устойчивости прямо и осанисто, расположить кисть одной, свободной от гантели руки на поясе, а другой рукой держать рукоять верхнего блока в положении супинации, когда кисть пальцами повернута к голове.

Рабочая рука должна свободно двигаться, не касаясь локтем троса и рамы тренажера, а та нога, которая стоит ступней на полу, обеспечивать устойчивость телу.

Для лучшей локализации нагрузки на двуглавой мышце плеча желательно не концентрировать внимание на смыкании или размыкании лопаток и на положении плечевого сустава относительно головы, а также не стараться специально прижать локоть к голове или, наоборот, отодвинуть его подальше.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча имеют следующие поправки к размещению относительно уровня верхнего блока:

высота посадки;

угол между туловищем и плечевым участком руки.

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант хвата, необходимо максимально сильно согнуть руку в локте и слегка приподнять плечо работающей стороны вверх, как бы навстречу приближающейся кисти, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно отпустить кисть вверх и допустить выпрямление руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Это одно из лучших упражнений с применением отягощений, которое формирует пик двуглавой мышцы плеча и придает этой мышце каплевидную форму.

Подготовка

Стоя расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы рука и нога нерабочей стороны упирались в поверхность скамьи и при этом рука была выпрямлена (но не полностью — во избежание нежелательных повреждений локтевого сустава), а нога, согнутая в колене, упиралась не коленной чашечкой, а всей фронтальной поверхностью голени (во избежание нежелательных повреждений мениска).

Упор фронтальной поверхностью голени обеспечивается простейшим действием, при котором ступню нужно не ставить на поверхность скамьи, а позволить ей благополучно свисать.

Ногу рабочей стороны поставить на пол, отставив широко в сторону и слегка расслабив в колене, придав тем самым телу устойчивое положение. Пятку при выполнении упражнения стараться не отрывать, чтобы не нарушить «жесткость» конструкции, оберегающей позвонки поясничного отдела от нежелательных травмоопасных смещений.

Поясницу сильно не выгибать и спину не сутулить, а мышцы живота слегка подобрать и напрячь, держа в таком состоянии во время выполнения упражнения.

Торс наклонить настолько низко, чтобы уровень тазобедренного сустава был либо выше, либо находился на одном уровне с шеей.

Локоть при этом максимально спустить к полу, не давая возможности руке выпрямляться в локтевом суставе с углом больше чем на 120 градусов.

Руку, согнутую в локте, слегка придвинуть вперед–вверх гантелью к уху, что является незначительной поправкой к технике движения, давая максимальное сокращение волокон и более глубокие ощущения во время напряжения бицепса.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении сгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча могут иметь следующие поправки к размещению тела:

хват постоянно супинированный;

хват постоянно нейтральный «молотком».

Выполнение

Выбрав комфортный и стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо согнуть руку в локте, приблизив сустав запястья к плечу, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно опустить кисть с гантелью вниз и допустить выпрямление руки в локтевом суставе с углом не более 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Непосредственно во время сгибания (а не выпрямления) руки стараться, чтобы локоть либо оставался строго на одном месте, либо слегка продвигался вперед и не смещался ни в одну из сторон.

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки ни в коем случае не должен быть меньше 90 градусов.

Если в арсенале атлетического зала есть, например, верхний блок тренажера и специальная одноручная рукоятка, позволяющие предварительно загрузить двуглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают и вращают кисть;

• пронируют и супинируют предплечье;

• сжимают и разжимают пальцы рук.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением мышц предплечий, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы предплечья до пассивно или активно напряженного состояния.