Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Невозможно при использовании любых упражнений успешно изолированно проработать косые мышцы живота, без включения в эти движения прямых мышц живота, однозначно участвующих в работе в меньшей степени, их реакция, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

В «боковых скручиваниях» в положении лежа при фиксированных ногах, как наиболее безопасных движениях, несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за особо быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования изменять модификацию движений либо использовать отягощения.

У большинства атлетов для проработки косых мышц живота, а именно увеличения их мышечного объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Понятие «нежелательная гипертрофия косых мышц живота» чаще всего не имеет право на существование, так как атлеты нередко тратят неимоверное количество усилий на приобретение нужного объема, соответствующего пропорциям прямых мышц живота.

Природная модель тазобедренного сустава нечасто, но все же может помешать механически выполнить технику движения верно.

Во время любых видов «боковых скручиваний» плечи необходимо держать слегка приподнятыми к ушам, так как у многих атлетов положение «вдавленных» вдоль тела плеч провоцирует сильное включение в работу широчайших и круглых мышц спины, которые, подрабатывая, забирают немалую часть нагрузки с прямых мышц живота.

Вдох непосредственно перед выполнением первой фазы движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения устраняют несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над косыми мышцами живота, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

При всех вариациях движений «боковые скручивания» для проработки косых мышц живота стараться держать неподвижно голову и исключить всякого рода сопроводительные кивки, особенно вбок, сосредоточить акцент не на подъеме корпуса вверх, а к вдавливанию опорного бока в пол, позволяя тем самым локализировать нагрузку даже при использовании отягощений.

Прокачивать косые мышц живота эффективнее после предварительного утомления этих мышц, когда применяются различные тренажеры.

Все движения при «боковых скручиваниях» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела и защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует косые мышцы живота не в одно занятие с прямыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких тренировок, когда косые мышцы живота прорабатываются на следующий день после прямых мышц живота.

Предостерегают

При выполнении всех упражнений для косых мышц живота в положении стоя либо сидя мышцы ног, поясничного отдела и прямые мышцы живота не должны быть утомленными, обеспечивая не только устойчивость позиции, но и лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

«Свободные» упражнения с отягощениями лучше выполнять после безопасных движений на тренажере, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу и в дальнейшем не требующих использования тяжелых весов.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для косых мышц живота и тем более для специфического движения типа «боковое скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым является упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье, при котором атлет располагается лежа на боку, удобно и безопасно, и использует отягощения.

Представленное упражнение является нетрадиционным, то есть выполняется в положении, когда приходится закрепляться к скамье ногами при помощи пояса штангиста, что является достаточно редкой ситуацией в отличие от упражнений типа «раскручивания», «развороты» и «наклоны» торса сидя на специальных тренажерах. Поэтому представленному движению будет уделено особое внимание.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Подготовка

Лечь боком на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть тела могла свободно свисать и двигаться вверх–вниз, а согнутые в коленях ноги удобно располагались на плоскости скамьи. Голова при этом не запрокидывается ни назад, ни вбок, а лицо повернуто в сторону пола.

Ноги просунуть бедренной частью (желательно той, что выше колен) в предварительно закрепленный достаточного объема пояс штангиста, для того чтобы тело не перевешивало.

Руки можно использовать в разных позициях, размещая их с учетом комфорта и усложнения выполнения, но при учете оптимального положения, при котором рука верхней стороны тела находится на противоположном плече, а рука нижней стороны тела на противоположной стороне пояса (на талии).

Живот слегка втянуть, напрячь и не расслаблять во время выполнения всех повторений, тем самым сильнее раздражая косые мышцы живота и провоцируя их к более полноценным включениям.

Туловище слегка повернуть грудью в сторону пола во избежание защемления в области поясничного отдела.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, а именно опустить свободно свисающую часть тела вниз, приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения.

Поднять торс вверх до момента, пока тело окажется в ровной, без изогнутостей позиции, и в таком положении задержаться на 1–2 секунды.

Медленно вернуться в исходное положение, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения относительно скамьи, не выгибаясь принудительно в поясничном отделе.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.