Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

По мере ощущений амплитуда при выполнении упражнения может смещать свой акцент либо выше, либо ниже горизонта, но это не означает, что надо увеличивать ее.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для проработки косых мышц живота, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует особого утяжеления и в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации можно выполнять количество повторений, не превышающее 15, а во втором — не опускающееся ниже 11.

Элементарная прикладная функция:

• отводят бедро вбок–вверх;

• заводят бедро назад–вверх;

• при фиксировании нижних конечностей участвуют в выпрямлении туловища в поясничном отделе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ягодичных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ягодичных мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ягодичную мышцу, чаще видоизменением положения тазобедренного сустава и изгиба позвоночника.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Ягодичные мышцы у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, невольно испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для ягодичных мышц только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения ягодичных мышц вынуждает атлета (при использовании многих упражнений на нижнюю часть тела) более или менее сильно задействовать их различные пучки, будь то большой, средний или малый, втягивая в сокращение остальные участки ягодичных мышц. Степень их реакции, безусловно, зависит от модификации упражнений, природной модели суставов и прикреплений мышц.

Традиционных общепринятых изолированных упражнений на ягодичные мышцы не существует, поэтому степень их включений во многом зависит от умело подобранной амплитуды и умелой концентрации на прорабатываемом мышечном участке с частой сменой через 3–6 недель «раздражителя» для продления адекватной реакции.

Только у некоторых атлетов для проработки ягодичных мышц, а именно увеличения их объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Природная модель тазобедренных суставов может иногда помешать механически выполнить технику движения верно.

Достаточно сильное раздражение ягодичные мышцы получают, если атлет выполняет упражнения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания». В этом случае коленный сустав по отношению к голеностопу должен быть всегда вертикален и находиться в неподвижном состоянии, а во время «жима ногами» всю опору необходимо сосредоточить на пятках, опуская площадку до момента, когда угол в колене будет не менее 90 градусов

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы не позволяют грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе (особенно при движениях по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами»).

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над ягодичными мышцами в упражнениях «мертвая тяга» с использованием свободных отягощений, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, лучше оттачивая упражнения.

Чтобы как–то локализировать нагрузку на ягодичные мышцы при использовании всех традиционных движений с применением инвентаря, в виде как тренажеров, так и свободных отягощений, эффективнее выполнять движение с утрированно–короткой амплитудой, на которой мышечные ощущения наиболее ясны.

Все движения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела, а также различным защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует ягодичные мышцы не в одно занятие с мышцами ног, а в разные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда ягодичные мышцы прорабатываются перед днем тренировки мышц ног (а именно фронтальной или задней поверхности бедра).