Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно для них самих и их коленных суставов применять максимальную ширину между ступнями.

При использовании сверхтяжелых отягощений в положении стоя в упражнениях типа «приседания» вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной фазы движения не дают грудной клетке расслабиться, устраняя тем самым несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки четырехглавой мышцы бедра в упражнениях «разгибание ног сидя» во время подъема голени является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» валика тренажера, но максимально «чистым» опусканием во время сгибания ног в колене.

Главное при использовании сверхтяжелых весов в упражнениях типа «разгибание ног сидя» — не ограничивать амплитуду движения во избежание травм и использовать по мере возможности большую амплитуду, необходимую для разгона, одновременно обладающую амортизирующим эффектом при «вскидываниях» валика, так как половинчатая амплитуда является достаточно травмоопасной для связок.

Такие базовые упражнения, как «приседания», рационально применять не только после «жимов ногами» (по эффективности подобными утомлению мышц–синергистов и в упражнениях типа «приседания»), но также как переходные упражнения от ягодичных мышц к четырехглавой мышце бедра.

Упражнение на специальных тренажерах для четырехглавой мышцы бедра хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного кровоснабжения перед каждым упражнением типа «приседание» или «жим ногами»

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в колене» без фиксации желательно использовать веса, выполняемые в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях с фиксацией в момент ее максимального сокращения лучше применять 9–11 повторений.

Чтобы при «разгибаниях в колене» движение было более эффективным, первичным ощущением должно быть сокращение участков четырехглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения корпуса относительно тазобедренного сустава.

Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.

Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.

Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».

Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.

В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.

Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.

В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Если нет специальных тренажеров для четырехглавой мышцы бедра, то данное упражнение является наиболее доступным, эффективным, менее травматичным и неприхотливым упражнением для этой мышцы. Упражнение само по себе является нетрадиционным и может выполняться с полным выпрямлением ног в коленях и частичным, но так как проработка квадрицепса с частичными движениями используется реже, то внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».