Карл Ланц - Ночная диета. Секреты правильного питания

Диабетикам ночная диета также может помочь. Им тоже следует питаться дробно, небольшими порциями.

Если у вас диабет, полностью исключите из своего рациона следующие продукты: сахар, сладкие напитки, выпечку, конфеты, колбасы, полуфабрикаты, соления и копчения, жирное мясо, молочные продукты с высокой жирностью. Не подходят вам также очищенные крупы, такие как белый рис или манная крупа. Избегайте белого хлеба, сдобы. Соль следует ограничить до пяти граммов в день. Жареные блюда замените на отварные, запечённые или тушёные. Первые блюда готовьте на воде.

Ешьте цельные крупы (гречку, перловку, овсянку, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы). Допустимы так же фасоль, горох, чечевица, цельнозерновой хлеб. Разнообразьте свой рацион овощами, только не увлекайтесь картофелем, морковью и свёклой. Наслаждайтесь фруктами, за исключением бананов, черешни, винограда, фиников и сладких сухофруктов.

Если вы не можете полностью отказаться от сахара, используйте сахарозаменители (в умеренном количестве).

Если вы добавите к ночной диете немного физической активности, процесс похудения пойдёт значительно более эффективно. К тому же вы приведёте мышцы в тонус, благодаря чему ваша фигура обретёт идеальные очертания. Да и физкультура на самом деле – штука увлекательная.

Для того чтобы обрести и поддерживать стройное тело, вам достаточно двадцати минут в день четыре раза в неделю. Мы приводим примерный комплекс упражнений на укрепление самых разных групп мышц. Зарядка не отнимет у вас много времени. Главное – делайте её бодро, «с огоньком». Можете включить зажигательную музыку, например. Не забывайте прислушиваться к собственному организму. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, упростите его, адаптируйте к своим возможностям.

Итак, приступим. Прежде чем начинать зарядку, разомнитесь: бег на месте, махи руками и ногами в течение пары-тройки минут помогут вам получить наслаждение от дальнейшего процесса.

Попробуйте встать на мостик. Это великолепное упражнение, воздействующее на мышцы ягодиц, задней поверхности бёдер и поясницу. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола. При этом ваша спина должна оставаться прямой. В таком положении продержитесь полминуты, передохните десять секунд и повторите ещё дважды.

Слишком просто? Приподняв таз, выпрямите правую ногу. Продержитесь пятнадцать секунд и повторите с левой ногой.

Планка заставляет работать грудные и брюшные мышцы, мускулы рук и плеч. Ложитесь на пол вниз лицом. Ступни поставьте на носки, предплечья положите на пол. Оторвитесь от пола таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую от плеч к бедрам. Локти согните под углом в девяносто градусов. Спина должна быть прямой. Мышцы живота напрягите, замрите на полминуты. Передохните десять секунд и повторите дважды. Если упражнение оказалось слишком сложным, упирайтесь коленями в пол. Слишком просто – выпрямите руки, как будто собираетесь отжиматься.

Приседания способствуют «прокачке» ягодиц, бёдер и ног. Приседайте, напрягая брюшные мышцы. Причем ваши бёдра не должны опускаться ниже колен. Можете вытянуть руки вперёд, чтобы удержать равновесие. За тридцать секунд выполните максимально возможное количество приседаний, передохните и повторите дважды.

Выпады «разрабатывают» икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц. Встаньте, правую ногу выставьте вперед. Левым коленом коснитесь пола. Напрягите мышцы ног, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторите максимальное количество выпадов в течение тридцати секунд, передохните, поменяйте ноги и повторите процесс. Сделайте ещё по одному упражнению для каждой ноги. Слишком просто? Выпрямляясь, поднимайте руки над головой.

При отжиманиях работают грудные мышцы, плечи, руки, брюшные мышцы. Ложитесь лицом вниз, ладони поставьте на пол немного шире плеч, коленями касайтесь пола, опирайтесь об пол пальцами ног. Отрывайте тело от пола, сохраняя прямую линию. Сгибая лотки, опускайтесь на пол. Повторите максимальное количество подходов за тридцать секунд, передохните и повторите дважды. Можете упростить: встаньте лицом к стене, упритесь в неё ладонями и отталкивайтесь от стены. Если упражнение показалось вам чересчур простым, делайте классические отжимания, не опираясь на колени.

Хотите войти в новый день с бодростью и энергией? Приучите себя к утренней зарядке! Всего несколько упражнений отнимут у вас минут пять времени, зато какой заряд бодрости вы получите! На каждое упражнение тратьте полминуты, не более.

Походите на месте, высоко поднимая колени. Согните перед собой руки на уровне плеч и попробуйте касаться левым локтем правого колена, и наоборот.

Шагайте на месте, высоко поднимая пятки. Идеально, если вы достаете пятками до ягодиц. Слишком сложно? Поставьте перед собой стул и держитесь за его спинку руками.

Совершайте боковые махи ногами. Встаньте на левую ногу, руки разведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу поверните влево, назад и направо, поднимая её как можно выше. Продолжайте полминуты, затем поменяйте ноги.

Поднимите правую ногу перед собой, попытайтесь дотянуться до носка ноги пальцами левой руки. Поменяйте ноги. Продолжайте полминуты.

Теперь вы неплохо размялись, и можете получить свой заряд бодрости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их без остановок в течение двух минут.

Быстрая ходьба и быстрый бег на месте, прыжки «ноги вместе – ноги врозь». Также вы можете заниматься на свежем воздухе: ходите и бегайте в гору, по лестнице.

Заниматься ли вечером спортом? Специалисты утверждают, что не стоит этого делать. Последний «писк» физической активности не должен происходить позже, чем за три часа до сна. Непосредственно перед сном вы можете прогуляться на свежем воздухе или проделать несколько упражнений из йоги. Потянитесь, вскиньте руки вверх и почувствуйте, как расслабляется всё ваше тело.

Если вы хотите немного подвигаться перед сном, можете воспользоваться любыми из упражнений. Главное – выполняйте их медленно, растягивая мышцы. Тем самым вы расслабляетесь, готовитесь ко сну.

Если хотите крепко спать, откажитесь от бурных вечеров. Не стоит совершать вечерние пробежки или танцевать незадолго до сна.

Очень многое в нашей жизни зависит от качества сна. Недаром же без сна человек не проживет и недели, тогда как без пищи – несколько месяцев.