Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Если нагрузки становятся интенсивными, эффективность углеводного метаболизма заметно снижается, и начинает работать анаэробный метаболизм. Дело в том, что организм не в состоянии быстро забирать и распределять кислород, и это мешает ему задействовать жировой или углеводный метаболизм. Углеводы могут дать почти в 20 раз больше энергии в форме АТФ на грамм веса, когда их метаболизм происходит с участием кислорода, по сравнению с условиями кислородного голодания, которые возникают во время приложения существенных усилий (например, в процессе спринтерского бега).

При надлежащих тренировках все энергетические системы адаптируются, становятся эффективнее и обеспечивают более длительные тренировки с высокой интенсивностью.

Скелетные мышцы состоят из отдельных волокон, называемых миоцитами. Каждый миоцит включает множество миофибрилл, представляющих собой нити протеинов (актина и миозина), которые обладают способностью соединяться друг с другом и растягиваться. Благодаря их взаимодействию мышца укорачивается – этот процесс называется сокращением.

Существует общепринятое деление мышечных волокон на два основных типа: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II); последние принято подразделять на тип IIa и тип IIb. Они по-разному реагируют на тренировки и физическую активность, и каждый тип волокон обладает уникальной способностью сокращаться определенным образом. Человеческая мускулатура содержит генетически предопределенное сочетание медленных и быстрых волокон.

В среднем в большинстве мышц, используемых для движения, медленно и быстро сокращающихся волокон содержится примерно поровну.

Медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород для выработки энергии (АТФ) при беспрерывных продолжительных мышечных сокращениях. Они разогреваются дольше, чем быстро сокращающиеся волокна, но могут работать продолжительнее, прежде чем устанут, и поэтому весьма полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Поскольку быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для выработки энергии, им куда лучше удается обеспечивать короткие всплески силы и скорости, чем медленным. Но волокна типа II быстрее утомляются. Они производят примерно тот же объем работы за одно сокращение, что и медленные волокна, просто делают это быстрее. Отсюда и их название. Наличие большего числа быстро сокращающихся волокон является преимуществом в спринте и силовых видах спорта, где требуется взрывная сила.

Свойственное нам преобладание определенного типа мышечных волокон может оказать влияние на врожденную склонность к тому или иному виду спорту, а также на нашу скорость и силу. Так обычно бывает с элитными спортсменами, которые занимаются спортом, соответствующим генетически обусловленной структуре их тела. Известно, что спринтеры имеют около 80 % быстро сокращающихся, а марафонцы – около 80 % медленно сокращающихся волокон.

Отсюда вытекает закономерный вопрос: можно ли изменить их соотношение, чтобы оно отвечало требованиям выбранного вида спорта? Может ли пловец на дистанции в 50 м вольным стилем ничем не уступать пловцу, участвующему в заплывах на выносливость в открытой воде? Этот вопрос пока еще остается предметом масштабных исследований, и до сих пор однозначного ответа на него не существует. Имеются доказательства того, что благодаря тренировкам скелетные мышцы могут преобразовать волокна из «быстрых» в «медленные», но для подтверждения необходимы дальнейшие лабораторные наблюдения и эксперименты.

В спортивном питании гораздо полезнее учитывать состав тела, нежели только его массу. Человеческий организм состоит из самых разнообразных компонентов. Тощие ткани, такие как мышцы, кости и органы, метаболически активны, а жировые ткани – нет.

В совокупности жировая и безжировая (тощая) масса составляют общую массу тела человека. Однако, планируя спортивное питание, нужно учитывать пропорциональное соотношение этих компонентов – состав тела. Любые весы покажут вашу массу, но не то, сколько ее килограммов приходится на жир, а сколько – на мышцы. Вот почему индекс массы тела (ИМТ) в последнее время подвергается пересмотру. Например, 103-килограммовый регбист ростом 1,83 м имеет ИМТ, равный 30. По всем стандартным таблицам с таким индексом его следовало бы причислить к категории тучных людей. Но если мы посмотрим на состав тела спортсмена, то увидим, что доля жировой ткани составляет 12 %, а это более чем приемлемо для спортсмена-мужчины.

Существует множество способов, но лично я использую специальное устройство под названием калипер, которое позволяет измерять толщину кожно-жировых складок. С помощью этого инструмента складка захватывается и оттягивается от мышц таким образом, чтобы зафиксированной осталась только кожа и жировая ткань. Измерения, как правило, производятся в семи местах. Их результаты (в миллиметрах) складываются в показатель, который затем конвертируется в долю телесного жира.

Если данную процедуру выполняет опытный и квалифицированный специалист, точность составляет 98 %. Это излюбленный метод большинства спортивных диетологов и физиологов, поскольку он относительно дешев.

В последнее время в некоторых спортзалах и клиниках начинает пользоваться все большей популярностью биоимпедансный анализ – простой и быстрый метод, не требующий навыков измерения кожно-жировых складок. Однако точность получаемых таким образом результатов следует ставить под сомнение, так как на них влияют уровень гидратации, приемы пищи и температура кожи. Так, три месяца назад ко мне обратилась женщина. Биоимпедансный анализ показал, что доля жировой ткани у нее в организме составляет 37 %. Когда я измерила ее состав тела с помощью калипера, этот показатель уменьшился до 29 %.

Он варьирует в зависимости от пола и возраста, но доля телесного жира, которую можно считать приемлемой для среднего человека, составляет для мужчин 15–18 %, а для женщин 22–25 %. У спортсменов данные показатели значительно ниже: 6–15 и 12–20 % соответственно. Если жира в организме содержится меньше 6 % у мужчин и 12 % у женщин – это очень плохо: в таком случае возможны проблемы со здоровьем и падение спортивной производительности. Исследования доказывают отсутствие каких бы то ни было преимуществ при сокращении жировой массы до значений менее 8 % у мужчин и менее 14 % у женщин. Состав тела разнится в зависимости от вида спорта. Например, для велоспорта характерны показатели 5–15 и 15–20 %, для плавания – 9–12 и 14–24 %, для марафонского бега – 5–11 и 10–15 % у мужчин и женщин соответственно.