Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:30 минут

400 мл (чуть больше 1½ стакана) консервированного нежирного кокосового молока

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока

75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга

55 г (¼ стакана) сахарного песка

тертая цедра 2 лаймов

сок 1 лайма

1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики

1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает бо́льшую часть молока.

2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.

3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)

Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.

Порции:4

Время на подготовку:5 минут плюс охлаждение

Время приготовления:20 минут

4 ст. л. жидкого меда

3 листа лайма

4 плода кардамона

1 стебель лемонграсса

1 ч. л. тертого корня имбиря

8 абрикосов

1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.

2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.

3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.

4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 97 ккал Углеводы 25 г Протеины 1 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.

Порции:4

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:15 минут

4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам

2 ст. л. заварного крема в виде порошка

500 мл (2 стакана) обезжиренного молока

1 ст. л. сахарного песка

4 плода кардамона

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.

3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.

4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.

5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 215 ккал Углеводы 50 г Протеины 5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Я бы хотела поблагодарить многих людей за помощь в написании этой книги.

Я обязана выразить благодарность Nourish Books за их поддержку от начала и до конца. Особая признательность Ребекке Вудс и Джуди Барратт, без которых я бы не один раз бросила свою затею!

Я хочу сказать отдельное огромное спасибо Кейт Эдди, своей дорогой подруге и одному из лучших силовых и кондиционных тренеров, с кем мне выпала честь работать. Она помогла мне лучше осознать важность силовых и кондиционных тренировок. Вместе мы сотрудничали со многими спортсменами, добиваясь блестящих результатов. Без ее знаний и опыта раздел про силовые и кондиционные нагрузки не увидел бы свет.

Мне бы хотелось выразить особую благодарность моим друзьям и семье – маме, папе и сестре, – которые поддерживали и ободряли меня в процессе работы над книгой, а также Холли Раш за то, что написала предисловие и служила постоянным источником вдохновения.

Моя искренняя признательность всем спортсменам, с которыми мне довелось работать за многие годы: вы помогли собрать материал для этой книги. Вас слишком много, чтобы перечислить поименно, но вы знаете, кто вы есть на самом деле!

Наконец хочу сказать спасибо своему мужу, моей опоре и поддержке, двум прекрасным дочерям и сумасшедшему спаниелю. Эндрю, ты помогал мне здраво мыслить все время, пока длилось это писательское приключение. Майя и Элла, я горжусь вами каждый день и надеюсь, вы тоже гордитесь мной. И Бейли, не думаю, что без наших долгих пробежек меня посетило бы столько идей для этой книги!

250 мл воды вмещает обычный тонкостенный стакан; объем граненого стакана несколько меньше. – Прим. ред .

Эквивалент 5,5 % фрукта.

Дрожжевой экстракт – паста, изготовленная из концентрированных пищевых дрожжей. – Прим. ред .