Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Время приготовления:1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла плюс дополнительное масло для смазывания

6 яиц

150 г (чуть больше ¾ стакана) темного мягкого коричневого сахара

2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога

½ ч. л. экстракта ванили

450 г (32/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (12/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)Калорийность 257 ккал Углеводы 36,5 г Протеины 8,3 г Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Представленный рецепт – легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе:12 ломтиков

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

85 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала – молочного чая со специями

цедра 1 лимона

250 г (12/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки

1 ч. л. пищевой соды

¼ ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

250 г кабачка или цукини, натертого на терке

50 г порубленной смеси орехов

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

немного сливочного масла для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.

2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25–30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.

4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла)Калорийность 127 ккал Углеводы 16 г Протеины 3 г Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)

Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата – прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1–2 часа до тренировки или соревнования.

В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.

На выходе:15 брауни

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:25 минут

1 маленький батат (около 225 г)

2 яйца

100 г нежирного маргарина

1 ч. л. экстракта ванили

100 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов), поломанного на кусочки

100 г (чуть больше ¾) стакана муки

100 г (½ стакана) мягкого темно-коричневого сахара

¼ ч. л. разрыхлителя

50 г (чуть больше 1/3 стакана) кислой вишни

75 г (чуть больше ½ стакана) крупно порубленных грецких орехов

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °C и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.

3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.

4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.

5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20–25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.

Пищевая ценность (в расчете на брауни)Калорийность 172 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,5 г Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе:12 батончиков

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек

80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек

200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше ½ стакана) смеси порубленных орехов

50 г (½ стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °C. Смажьте форму для запекания размером 30× 23× 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.