Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3–5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 185 ккал Углеводы 28 г Протеины 6 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)

С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи – это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.

Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.

Ароматизированное молоко – любой вкус.

Напитки на основе молока – например, латте.

Злаковые батончики – на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.

Сухофрукты и ореховые смеси.

Соленый арахис.

Финики с начинкой – положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.

Желатиновые конфетки.

Гели – среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное – употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.

Зачастую после напряженной тренировки аппетит поначалу подавлен, но в это время все равно очень важно получить питательные вещества, способствующие процессу восстановления. И в таком случае как нельзя лучше подойдет напиток, поскольку он не только содержит углеводы и протеины, но и способствует регидратации. Стандартное правило для восстановительных напитков – соотношение углеводов и протеинов должно составлять 3:1.

Самый простой вариант – использовать продукт на основе молока. Многие протеиновые коктейли и восстановительные напитки, предлагаемые сегодня на рынке, являются, по сути, молоком. Так почему бы не сэкономить деньги и не приготовить собственные, более вкусные версии? Несколько вариантов вы найдете в этом разделе. Для приготовления идеального латте вам нужен лишь 1 стакан крепкого эспрессо и 250 мл (1 стакан) теплого молока.

Он очень прост в приготовлении, но я обычно советую своим спортсменам держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома! Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

200 мл (¾ стакана) сока тропических фруктов

200 г (¾ стакана) обезжиренного греческого йогурта

1 пригоршня льда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 239 ккал Углеводы 38 г Протеины 20 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Один из моих самых любимых восстановительных напитков, в особенности он хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

3 ч. л. неподслащенного какао-порошка

1 ч. л. сахара

1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка

300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока

200 мл (¾ стакана) кокосовой воды

1 пригоршня льда

Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 140 ккал Углеводы 25 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Этот восхитительный напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:5 минут

300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока

25 г обезжиренного порошкового молока

20 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов), разломанного на кусочки

1. Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.

2. Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 290 ккал Углеводы 39 г Протеины 19 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)

Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

1 ч. л. ванильного экстракта

2 ст. л. жидкого меда

1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян

1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.

2. Достаньте из холодильника за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт – богатый источник протеинов.