Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 113 ккал Углеводы 10 г Протеины 5 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек и чипсов из питы с черным перцем, а также превосходной начинкой для рулетиков.

Порции:4

Время на подготовку:5 минут

2 перченых филе скумбрии, без кожи

2 ст. л. нежирного сливочного сыра

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

сок 1 лимона

овсяные лепешки, для подачи

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.

2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 181 ккал Углеводы 1,6 г Протеины 10 г Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)

Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:2 минуты

1 ч. л. семян тмина

400 г промытого консервированного нута

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

сок 1 лимона

1 ст. л. тахини

1 ч. л. хариссы

морская соль

1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.

2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.

3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 125 ккал Углеводы 11,4 г Протеины 5,4 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)

Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.

На выходе:12 маффинов

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:15 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания

125 г нарезанных листьев шпината

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения

1 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 яйца

80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

3 ст. л. белого винного уксуса

2 ст. л. оливкового масла

100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке

1. Нагрейте духовку до 220 °C и смажьте форму для маффинов на 12 штук.

2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.

4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.

5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)Калорийность 98 ккал Углеводы 7,8 г Протеины 5,6 г Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)

Немного пряные лепешки – прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.

На выходе:12 лепешек

Время на подготовку:20 минут

Время приготовления:12 минут

низкокалорийное масло-спрей для смазывания

350 г (2¾ стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соли

3 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца

100 г (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного греческого йогурта

100 мл (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 220 °C и слегка смажьте большой противень.

2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.

3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.

4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10–12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку)Калорийность 136 ккал Углеводы 17 г Протеины 5 г Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)

Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами – я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.

Порции:4

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:5 минут

4 цельнозерновые питы

1 ст. л. оливкового масла

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °C.