Наталия Правдина - Полная энциклопедия женского счастья

Обязательно следите за осанкой: так вы не только убережете позвоночник от лишней нагрузки, но и за счет работы мышц спины сожжете в топке ходьбы больше килокалорий. Живот следует держать подобранным, как и ягодицы, – «все в себя», как говорила секретарша из «Служебного романа».

Движения рук должны быть направлены строго вперед или назад, не следует размахивать ими по сторонам.

Начните с расстояния в одну остановку. Засеките время, когда вы вышли из транспорта, и время, когда дошли до офиса. Пульс ускорился, вы слегка вспотели? Это показатель того, что вы шли в хорошем темпе. Если вы остались холодны, как итальянский мрамор, постарайтесь на следующий день ускорить темп (просто представьте, что вы сильно опаздываете). В первую и вторую неделю достаточно заниматься три дня. На третью увеличьте ваши занятия до четырех раз в неделю. Ориентируйтесь на свое самочувствие: если вы уже с легкостью преодолеваете свой обычный маршрут за минимальное время, можно увеличить нагрузку, выйдя еще на одну остановку раньше или начав заниматься пять раз в неделю. Следите за дыханием: если у вас появляется одышка или вы не можете восстановить дыхание за 2–3 минуты, вам следует уменьшить нагрузку. Если вы научитесь получать удовольствие от быстрой ходьбы, вы можете по своему усмотрению увеличивать расстояние или скорость движения. Те, кто занимается ходьбой постоянно, говорят, что через какое-то время после начала регулярных занятий по окончании каждой тренировки вы будете чувствовать не усталость, пусть и приятную, а бодрость и необычайный прилив энергии.

Если вы следите за своими параметрами, то уже через пару недель регулярных занятий ходьбой вы заметите уменьшение объемов икр и бедер, почувствуете, что мышцы ног окрепли, улучшилась их форма, и даже кожа стала более упругой. У тех, кто занимается не отлынивая, может сократиться объем талии.

Привяжите тренировки к вашему обычному режиму: важно, чтобы они стали такой же неотъемлемой частью вашего распорядка дня, как умывание и завтрак. Поверьте, результат стоит затраченных усилий. В ходе экспериментов было установлено, что люди, которые ежедневно проходили в быстром темпе четыре километра, за десять лет не прибавили ни килограмма!

Даже если заниматься только пять раз в неделю, по полчаса, то в вашей крови будет большее количество иммунных клеток по сравнению с теми, кто пользуется транспортом. А значит, вам не страшны сезонные простуды. Приятный бонус к стройному телу, не правда ли?

КАК СОХРАНИТЬ ФИГУРУ ПОСЛЕ РОДОВ?

Рождение ребенка обычно оставляет на теле матери не очень привлекательные следы. Мало кому удается избежать обвисания груди, растяжек, пониженного тонуса кожи и… десятка лишних килограммов.

Да и какой уж тут фитнес-клуб, когда и выспаться-то толком невозможно? Именно поэтому многие из нас набирают вес не во время беременности, а в первый год после рождения малыша.

Не пугайтесь. Привести себя в форму после родов не так уж и сложно: следуя этим советам, вы легко сможете вернуть себе девичью фигуру. Главное, не опускать руки, оправдываясь тем, что заботы о ребенке не оставляют вам ни минуты свободного времени.

Возьмем, например, прогулки на свежем воздухе. Врачи рекомендуют гулять с малышом два раза в день по два часа. Конечно, вполне можно вынести коляску и на балкон, но таким образом вы лишаете себя возможности энергично позаниматься. Как заниматься с коляской? Очень просто. Вчера мы с вами говорили о пользе простой ходьбы. Если вы наденете удобную обувь, вспомните об осанке и правильной походке и вместо того, чтобы стоять у подъезда или в сквере, энергично пройдетесь вокруг квартала, то это будет большим подспорьем для вашего похудения. Только за час активной ходьбы вы получите такую же нагрузку, как будто вы полтора часа позанимались на тренажерах. А если сделать такую энергичную прогулку регулярной, то килограммы просто начнут таять на глазах.

Делать упражнения можно и вместе с малышом. Например, упражнения на пресс, которые подтянут ослабевшие мышцы живота. Ложитесь на пол, кладете ребеночка себе на ноги, придерживая руками, и начинаете качать пресс, одновременно играя с ребенком. Для него – качели, для вас – тренировка. А если вы, когда носите ребенка на руках, попробуете несколько раз присесть, то это будет хорошей нагрузкой для ваших бедер. Или потанцуйте вместе, раскачивая и кружа в танце ребенка, – вы получите массу удовольствия и проведете прекрасную дансинг-тренировку с отягощением. Выполняйте такое упражнение хотя бы три раза в неделю и быстро вернете себе былые формы.

Малыш тратит массу энергии, развиваясь, попробуйте некоторое время повторять за ним все его движения, когда он ползает по полу. Для малыша это будет забавной игрой, а для молодой мамы – неплохой физической нагрузкой. Если у вас есть «кенгуру», то вы можете использовать его для укрепления спинных и брюшных мышц, в зависимости от того, сзади или спереди вы носите в нем ребенка. Только не забывайте про прямую осанку, чтобы не перегрузить позвоночник. Чередуйте энергичность ходьбы, когда выносите ребенка на прогулку в «кенгуру»: например, десять минут идите быстрым шагом, потом пять минут прогуливайтесь медленно, потом опять десять минут быстрой ходьбы. Такое чередование интенсивности нагрузок называется в фитнесе интервальной тренировкой, а вам такая тренировка вместе с ребенком не будет стоить ни копейки, к тому же это один из самых быстрых способов похудеть.

Многие диетологи сходятся во мнении, что, для того чтобы быстро прийти в форму после родов, надо… как можно дольше кормить ребенка грудью (не меньше года). Считается, что лишние килограммы родившей женщины – это стратегический запас, чтобы она точно могла выкормить малыша. И если вы не пойдете наперекор природе, то после окончания кормления организм «получит сигнал» – «миссия выполнена» и перестанет копить пищевые вещества впрок. Но если вы оторвете ребенка от груди рано, то может произойти физиологический сбой, и лишние килограммы останутся с вами гораздо дольше, чем в том случае, если бы вы следовали природному инстинкту.

А вот садиться на диету, пока вы кормите грудью, категорически противопоказано. Вам (и малышу) как никогда необходимо полноценное, разнообразное питание. Но следить за своим рационом вполне допустимо. Вам после родов необходим белок, клетчатка, продукты богатые железом и кальцием (после беременности почти все испытывают дефицит этих микроэлементов). А вот жирные продукты вы вполне можете ограничить без вреда для здоровья. К тому же вы вполне можете не жарить еду, а готовить все на пару, отваривая или запекая, – так и витамины сохранятся, и лишнего жира вы не получите.