Людмила Пащенко - Здоровая русская кухня

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Дети школьного возраста имеют определенные особенности анатомического строения, функционирования физиологических систем и течения обменных процессов. Так, у детей основной обмен в 1,5–2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6–9 лет составляет 80 ккал, или 335 кДж; 10 лет – 13–75 ккал, или 314 кДж; 14–17 лет – 65 ккал, или 274 кДж. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела 45 ккал, или 188 кДж. Поэтому у молодого организма более повышенные требования к основным ингредиентам пищи.

Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста всех основных систем: нервной, сердечно-сосудистой, головного мозга, опорно-двигательной (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростков, напряжение обменных процессов, которое с возрастом постепенно снижается. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Нерационально построенные нагрузки, несбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.

Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро– и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

Школьники, получающие правильное питание – ежедневный полноценный, сытный завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания – это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Первый урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов – источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки; зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки это просто необходимо. Витамин В 6диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых, а также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Школьник должен получать пять приемов пищи в день, из них три – с горячим блюдом. Соблюдение режима помогает профилактике заболеваний, а планирование питания надо делать с учетом смены, в которую учится ребенок. Можно рекомендовать режимы питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смену, указанные в таблице 20. Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном молочно-растительные блюда. Режим поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания: есть регулярно, в строго определенные часы, небольшими по объему порциями.

Для соблюдения этого требования и обеспечения белковой полноценности питания следует ежедневно включать в рацион школьника 500 мл молока, 40–50 творога, 10–15 сыра, 40–60 рыбы, 140–220 г мяса, одно яйцо.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.). При оценке сбалансированности белков в питании школьников нужно исходить из того, что общее количество белков должно составлять не менее 14% суточной энергетичности, причем белки животного происхождения должны составлять не менее 60% общего (суточного) количества. Этим набором продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения. В школьном возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах. Ряд из них наравне с витамином А относится к факторам роста – это лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Таблица 20

ТИПОВЫЕ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ

Наибольшую биологическую ценность в питании детей имеют молочные белки. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом и используется для пластических целей. В связи с этим молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания школьников. Белки молока – казеин и лактоальбумин – ни в каких других продуктах питания не встречаются. Казеин связан с кальцием и фосфором и представляет казеинфосфаткальциевый комплекс, обладающий высокой биологической активностью. Лактоальбумин является наиболее ценным белком, в котором сконцентрировано значительное количество триптофана. Эта аминокислота – высококачественный ростовой фактор, играющий важную роль в синтезе тканевого белка. Третий белок молока – глобулин – представляет собой комплекс веществ, являющихся в организме источником антител, выполняющих защитную функцию. Молочный жир находится в состоянии эмульсии и включает биологически ценные ненасыщенные жирные кислоты, в том числе и арахидоновую, а также жирорастворимые витамины. В молоке содержится молочный сахар (лактоза) – единственный его углевод. Лактоза нормализует состав полезной кишечной микрофлоры и благоприятно влияет на развитие некоторых молочнокислых бактерий, угнетающе воздействующих на гнилостные микроорганизмы. Молоко – ценный источник минеральных солей, в том числе легкоусвояемых кальция и фосфора. Оно содержит такие микроэлементы, как кобальт, медь, цинк, йод, алюминий, исключение составляет железо (его мало). В молоке в небольшом количестве представлены все известные витамины, содержание их зависит от сезона, кормов, породы скота, периода лактации и прочих факторов. В нем имеется ряд ферментов (протеаза, амилаза, каталаза, фосфатаза), которые являются биологическими катализаторами и играют важную роль в пищеварении. В питании школьников следует широко применять различные продукты, получение которых основано на молочнокислом брожении, – творог, сметану, сыры, кефир, ацидофильное молоко, аэрин, йогурт, простоквашу и т. д. В результате жизнедеятельности молочнокислых бактерий в молоке образуются витамины B 1, В 2и ферменты. Микроорганизмы, содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Большое значение в питании школьников имеет творог. Он содержит до 14–18% белка. Творог богат кальцием и фосфором, кроме того, в нем значительное количество незаменимых аминокислот, в частности метионина, обладающего липотропным действием. В рацион школьников необходимо вводить сыры, содержащие белки высокой биологической ценности (20–23%), жиры (до 30% и более) и, что особенно важно, кальций и фосфор, находящиеся в оптимально сбалансированных соотношениях.