Людмила Пащенко - Здоровая русская кухня

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А, получивший название каротин. Особенно богаты каротином морковь, красный перец, щавель и зеленый лук. Любопытно, что по цвету овощей можно определить содержание в них каротина. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.

Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.

Витамин B 1(тиамин) принимает активное участие в обмене углеводов. Потребность в витамине B 1выражается в 1,5–2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Подсчитано, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В 1. Это означает, что человек, расходующий 3000 ккал, должен получать в день около 1,8 мг витамина В 1.

Главным источником снабжения организма витамином B 1являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Хорошим источником витамина B 1являются дрожжи, особенно пивные (до 5 мг в 100 г продукта). Поэтому человеку, расходующему большое количество энергии, особенно полезны дрожжевые напитки. Большое количество этого витамина содержится и в мясе, особенно в свинине.

Поскольку витамин B 1хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.

Недостаточность витамина В 2(рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5–3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В 2являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, хлеб ржаной, крупа гречневая, мясо, особенно много его в дрожжах (до 4 мг в 100 г продукта).

Витамин РР (ниацин) хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 10–15 мг витамина РР в день . Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи. Особенно много ниацина в фасоли, рыбе, пивных дрожжах (до 40 мг в 100 г продукта).

Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70–100 мг в день в зависимости от характера работы.

О важности для организма витамина С (аскорбиновой кислоте) известно большинству из нас. Это вещество содержится в основном в овощах и фруктах, в связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное потребление этих продуктов.

Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении иммунитета.

Прекрасными источниками витамина С являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, зеленый лук, капуста и другие овощи, ягоды и фрукты (табл. 7).

Таблица 7

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С, мг В 100 г ПРОДУКТА

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг % в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг %, все же благодаря их суммарному потреблению количество витамина С, поступающего в организм, значительно.

При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, малоустойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.

Как уже было сказано выше, организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора относят к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах, железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами. Примерные потребности взрослого человека в каждом из них можно найти в формуле сбалансированного питания (табл. 1).

При кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности, максимально сокращая время тепловой обработки

.

Соли натрия и калия тесно связаны с водным обменом. Ежедневно мы потребляем 7–15 г поваренной соли: 3–5 г содержится как составная часть в натуральных пищевых продуктах; 3–5 г – в хлебе и еще 3–5 г используют при кулинарной обработке и за столом для подсаливания пищи. Избыточная соль удерживает воду в организме и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Особенно отрицательно сказывается излишнее потребление солей с пищей при болезнях сердца и почек.

Великолепным источником йода, фтора и ряда других микроэлементов являются морская рыба и морепродукты.

Соли калия, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают до известной степени противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания (за счет овощей и фруктов) способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного обмена.

Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц.

Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,8–1,0 г кальция в день; дети и подростки – 1–2 г, беременные женщины и кормящие матери – до 2 г. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции.