Светлана Баранова - Волшебные движения

После ужина– прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом и т. п. Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.

После прогулки– подготовка ко сну: умывание с чисткой зубов. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодаритеЖизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.

Оптимальное время для снас 22 до 6 часов.

Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, пассивного и активного, время приёма пищи, занятий гимнастикой и т. п.

И главное, чтобы все ваши действия усиливали васкак физически, так и психически, способствовали наработке вашей жизнеспособности.

А в результате – вы научитесь ценить и экономить время,и не только собственное, но и других людей.

С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, школьники, юноши и девушки, люди средних лет, пожилые и даже старики. Гигиеническую гимнастикунеобходимо выполнять всем без ограниченияпола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.

Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточно нагрузки.

Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).

Общая продолжительностьупражнений утренней гимнастики 15–30 минут.При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.

Движения, включаемые в различные системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка.

Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.

Дышитево время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – вдох, наклон вперёд – выдох, подъём рук вверх – вдох, опускание рук – выдох и т. д.

Выполняйте физические упражнения сверху вниз:от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам. Упражнения нужно выполнять вдумчиво и плавно, прислушиваясь к ощущениям, возникающим в теле в разных частях, и обучаясь правильно их истолковывать.

После гимнастики примите душ,начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усиливает закаливающий эффект.

Комплекс бодрости предназначен для того, чтобы пробудить тело ото сна, восстановить мозговое кровообращение и активизировать организм к дневной деятельности.

Задачей комплекса является также усиление перистальтики кишечника для его утреннего опорожнения.

Комплекс бодрости помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.

Комплекс выполняйте утром натощакдо туалета.

Перед выполнением Комплекса бодрости рекомендуется выпить стакан чистой водыкомнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то нужно выпить 2 стакана воды маленькими глоточками. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, т. е. часто приводит к обратному эффекту.

1. Лёжа на спине, поднимите вверх и вытяните одну ногу, согните её в колене, на вдохе обхватите руками и прижмите к груди, подтяните к колену подбородок. На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.

2. То же проделайте другой ногой.

3. То же проделайте двумя ногами вместе. Повторите все три упражнения по очереди 5 раз.

4. Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях и, не отрывая лопатки от пола (руки за головой), перекладывайте ноги справа налево по 5 раз в каждую сторону.

5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону, вверх, вниз.

6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд 5 «шагов» и назад 5 «шагов».

7. Сядьте, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, прижмите их к груди. Покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.

8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами вправо-влево, перекатываясь на животе.