Светлана Баранова - Волшебные движения

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях, плечи развёрнуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дышите низом живота. Поклонитесь Солнцу.

2. Вдох– руки поднимите через стороны ладонями кверху вертикально вверх.

Выдох– руки опустите ладонями вниз в исходное положение.

3. Руки сложите ладонями вместе на груди.

Вдох– руки вытяните вертикально вверх.

Выдох– руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.

4. Вдох– руки от бёдер поднимите перед собой вертикально вверх ладонями вниз.

Выдох– руки опустите на бёдра.

5. Вдох– руки поднимите до уровня подбородка и отведите в крайнее левое положение.

Выдох– руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение.

6. Расположите руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер.

Вдох– руки и тело скручивайте влево.

Выдох– руки и тело скручивайте вправо.

7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости.

Вдох– левое кольцо восьмёрки.

Выдох– правое кольцо восьмёрки.

8. Согните руки в локтях перед грудью, ладонями друг к другу. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, попеременно меняя их положение в пространстве.

Сверху левая рука:

Вдох– верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох– нижнее кольцо восьмёрки.

Сверху правая рука:

Вдох– верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох– нижнее кольцо восьмёрки.

9. Опустите руки вдоль бёдер.

Вдох– руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

Выдох– руки опустите в исходное положение.

Вдох– руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу.

Вдох– вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).

Выдох– вращение с наклоном вперёд.

11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.

Вдох– наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.

Выдох– возвратитесь в исходное положение.

Вдох– проделайте то же вправо.

Выдох– возвратитесь в исходное положение.

12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.

Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.

На первом этапеизучите весь комплекс как последовательность движений.

Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.

На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:

вдох – влево;

выдох – вправо;

вдох – вверх;

выдох – вниз.

Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.

На втором этапеотрабатывайте сознательнуюмягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.

Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.

На третьем этапевы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.

Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.

1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.

3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.

13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.

16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.