Светлана Баранова - Волшебные движения
- Название:Волшебные движения
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:ЦПФС «Единение»
- Год:2008
- ISBN:978-5-8040-0071-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Ваша оценка:
Светлана Баранова - Волшебные движения краткое содержание
Волшебные движения - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).
Выдох – вращение с наклоном вперёд.
11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.
Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
Вдох – проделайте то же вправо.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.
Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.
Этапы освоения дыхательных упражнений
На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:
вдох – влево;
выдох – вправо;
вдох – вверх;
выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.
Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.
Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.
3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения сидя походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».
25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.
26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.
27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.
28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.
Раздел 2
ХОРОШАЯ ОСАНКА
Осанка
В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм выработает морфиноподобные вещества, что будет способствовать лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.
Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.
Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органные изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.
Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека.
Практически нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения о том, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки становятся привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.
Шрифт:
Интервал:
Закладка: