Нина Теленкова - Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.

Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.

1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

2. Развести ноги на ширину плеч.

3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.

5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.

6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.

7. Колени должны касаться пола.

8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).

9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.

10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим.

11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Повторить упражнение, поменяв ногу.

Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса.

Количество повторений: 3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.

Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.

1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

4. Повторить то же самое правой ногой.

5. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.

2. Взгляд направлен перед собой.

3. Дыхание ровное, произвольное.

4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

11. Удерживать равновесие в области таза.

12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.

Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.

2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.

3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.

4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.

5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.

6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.