Нина Теленкова - Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.

8. Поднять голову как можно выше.

9. Как можно сильнее прогнуть спину.

10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Количество повторений: 1 раз.

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

5. Расслабить живот.

6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.

9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.

12. Медленно сделать глубокий вдох.

13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.

8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.

9. Левая нога должна оставаться прямой.

10. Вдохнуть и задержать дыхание.

11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.

Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

7. Левая нога должна оставаться прямой.

8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

9. Расправить плечи.

10. Слегка откинуть голову назад.

11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.

Количество повторений: 1–2 раза.