Сергей Кашин - Кулинарная книга диабетика

Сделать глубокий вдох, затем выдох и задержать дыхание на некоторое время. Не дыша, напрячь мышцы живота и выпятить его вверх, через 2–3 секунды расслабиться.

Сделать глубокий вдох. Почувствовав, что воздух заполнил примерно половину легких, задержать дыхание на 2 секунды (диафрагмальная мышцы при этом должна ощутимо напрячься), а затем продолжить вдох, выпячивая живот. Снова сделать паузу на 2–3 секунды, расслабиться и одновременно выполнить медленный свободный выдох (передняя стенка живота при этом слегка втянется).

Сделать глубокий вдох, одновременно втягивая живот. Задержать дыхание на 4–5 секунд, затем расслабить мышцы брюшного пресса и диафрагмы. Выполнить выдох, выпячивая живот.

Для предотвращения застоя крови в нижних конечностях и предупреждения осложнений сахарного диабета (например, диабетической стопы, сосудистых нарушений и т. п.) можно делать специальную гимнастику для ног. Перед началом выполнения данного комплекса желательно посоветоваться со специалистом, поскольку у некоторых больных могут обнаружиться противопоказания. Рекомендованная продолжительность каждого занятия составляет около 15 минут, лучше всего проводить тренировки в вечернее время. Если во время активных действий или в состоянии покоя ощущается болезненность, возникают спазмы мышц и другие неприятные симптомы, гимнастику необходимо прекратить и как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Медленно поджать пальцы обеих ног, насколько это возможно, затем выпрямить их. Повторить 5–7 раз.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Поочередно поднимать сначала носки, а затем пятки в медленном темпе. Повторить 4–5 раз.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Слегка приподнять ноги над полом, выполнить 4–5 круговых движений стопами сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Медленно опустить ноги и расслабить мышцы.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Приподнять ноги, сделав упор на носки и выполнить круговые движения пятками по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Повторить 5–6 раз в каждую сторону, после чего снова вытянуть ноги вперед и расслабиться.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Выпрямить правую ногу в колене, приподнять ее (желательно, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола), оттянуть носок на себя, затем согнуть в колене и поставить ступню на пол. Повторить каждой ногой 7–8 раз. Темп выполнения – произвольный.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Выпрямить правую ногу в колене, приподнять ее (желательно, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола), оттянуть носок на себя, затем согнуть в колене и поставить на пол только пятку. Затем вернуться в исходное положение.

Повторить 5–6 раз каждой ногой. Темп выполнения – средний.

Повторить упражнения 5 и 6 обеими ногами одновременно.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Поднять ноги таким образом, чтобы они оказались параллельными поверхности пола, затем согнуть их в голеностопных суставах, разогнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8–9 раз в среднем темпе. Дыхание – ритмичное.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Поднять правую ногу, выпрямить ее в колене, затем выполнить 7–8 круговых движений в голеностопе (по часовой стрелке и в обратном направлении), после чего вернуться в исходное положение. Повторить 9–10 раз каждой ногой. Темп выполнения и дыхание – произвольные.

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая, на полу расстелена газета. Смять страницу движениями пальцев обеих ног, затем разгладить ее стопами, разорвать на кусочки, перекладывать их с места на место.

Рекомендуемое время выполнения упражнения – около 3 минут.

Дыхание и темп – произвольные.

Для улучшения кровообращения в нижних конечностях врач может рекомендовать больному сахарным диабетом выполнять упражнения по методике Ратшоу. Преимущество данной гимнастики заключается в том, что ее можно проводить лежа на кровати, без приложения дополнительных физических усилий.

Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднять ноги вверх, одновременно выпрямляя их в коленях. Двигать стопами в различных направлениях, ощущая все повороты голеностопного сустава.

Выполнять в течение 2–3 минут. Дыхание – произвольное.

Исходное положение – лежа на спине. Сесть, осуществляя упор на руки, затем передвинуться к краю кровати и свесить ноги вниз. Остаться в этой позе на 3–4 минуты, слегка шевеля ступнями, а затем снова лечь.

Выполнять спокойную ходьбу по комнате в течение 3–4 минут. Дыхание – произвольное.

Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднять ноги вверх, одновременно выпрямляя их в коленях. Выполнить круговые движения стопами сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Повторить 7–8 раз в каждую сторону. Ноги желательно не опускать. Дыхание – произвольное.

Приведенный выше комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3–4 раза в день (при наличии свободного времени). При появлении неприятных ощущений в ногах или других симптомов неблагополучия следует посоветоваться со специалистом.

Если у больного сахарным диабетом нет возможности выполнять полноценную гимнастику в течение дня, можно рекомендовать ему следующий комплекс упражнений. Преимущество данной методики заключается в том, что такую «разминку» будет нетрудно проводить в условиях офиса.

В быстром темпе подняться по лестнице на 1–2 этажа, не придерживаясь за перила. Отдохнуть в течение 1–2 минут, а затем спуститься обратно. Дыхание – глубокое, замедленное.

Исходное положение – стоя на полу перед удобным тяжелым стулом. Придерживаясь за спинку, выполнить несколько приседаний, стараясь опускаться как можно ниже. Спина при этом должна быть прямой. Темп выполнения и дыхание – произвольные.