Юлия Кириллова - Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Все вместе эти четыре перечисленные стадии образуют так называемую ортодоксальную фазу, или фазу медленного, пассивного сна, когда на электроэнцефалограмме отмечается торможение активности мозга, затихает вегетативная деятельность организма (то есть снижаются частота пульса, давление, температура).

Эта фаза занимает в среднем 26 % общего времени сна и служит для накопления сил, энергии организма и его обновления. Именно в это время происходит выработка ферментов и восстановление поврежденных клеток и систем.

Но медленный сон – только часть цикла, другим его компонентом является еще одна фаза. Каждая из них выполняет свои специфические функции. Они не взаимозаменяемы. Вторая фаза никогда не наступает сразу – прибор регистрирует ее появление лишь после периода медленного сна. А открытие этой «ступеньки» сна, которое произошло в 1953 году, было поистине сенсационным.

Евгений Азеринский, склонившись над своим подопечным, замер от удивления. Он подумал, что отошли закрепленные около глаз спящего электроды, с помощью которых измерялись и записывались вариации электрического потенциала, вызванные изменениями в движении глазных яблок. Но прибор работал нормально, в обычном режиме. Тем не менее он показывал то, чего никак не могло быть в действительности. Электроэнцефалограф фиксировал колебания, доказывающие, что спящий переводит свой взгляд из стороны в сторону, словно наблюдает за проходящими перед его глазами событиями.

Так был открыт совершенно новый период сна, который первоначально был назван фазой «быстрых движений глаз» (БДГ-фазой или REM-фазой – от английского rapid eye movement). В дальнейшем этот новый отрезок сна, по предложению Мишеля Жувэ, нарекли фазой быстрого, или парадоксального, сна. Она длится от нескольких минут до получаса и характеризуется так называемыми тета-волнами и резким повышением активности мозга.

Эти мозговые волны больше напоминают те, что генерируются мозгом при ходьбе. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, происходит сокращение лицевых мышц и подрагивание пальцев, хотя в целом мышцы расслабляются еще больше. Пульс остается редким, давление – низким, но с резкими перепадами. Дыхание становится неровным, учащенным. Словом, возникают эндокринные «бури» с дыхательной и сердечной аритмией. В конце этой фазы человек приближается к состоянию бодрствования, но не просыпается. Как правило, он меняет положение тела и снова погружается в фазу медленного сна. Весь цикл, включая обе фазы, занимает примерно 90 минут.

Полагают, что во время быстрого сна мозг полностью отключается от управления организмом и занимается анализом информации, полученной днем. Основная функция этой фазы – психическая адаптация к поглощенной мозгом информации в отличие от восстановительной, которая характерна для фазы медленного сна.

Важность фазы быстрого сна для психики удалось определить, когда испытуемых добровольцев будили в течение 3–4 ночей подряд перед наступлением фазы парадоксального сна. У этих людей начинались психические расстройства, несмотря на достаточную общую продолжительность сна.

Оказалось, что нельзя прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам», когда просыпаешься самостоятельно, никем не разбуженный.

На протяжении всего времени ночного отдыха (а для каждого эта норма индивидуальна) фазы быстрого и медленного сна должны чередоваться несколько раз. Если цикличность не нарушена, человек чувствует себя отдохнувшим за меньшее количество часов, при медленной смене фаз ему понадобится больше времени, чтобы выспаться.

Через несколько лет после открытия фазы парадоксального сна доктор Уильям Демент заметил, что разбуженные в этой фазе испытуемые добровольцы часто рассказывают о своих сновидениях. Этот факт послужил стимулом для многочисленных экспериментальных исследований, в результате которых быстрый сон получил новое название – фаза сна со сновидениями. Но в действительности это отождествление оказалось в дальнейшем не совсем верным.

Если, пребывая в фазе быстрого сна, человек проснется и успеет зафиксировать в памяти увиденное в течение полутора минут, то сможет рассказать свой сон.

Подмечено также, что за ночь мы видим примерно 5–6 снов.

Ортодоксальная и парадоксальная фазы сна составляют цикл. Их последовательное чередование – 4–6 раз за ночь – и представляет собой наш сон. Зачем нужно такое количество циклов, пока остается загадкой. Смена стадий и фаз происходит после засыпания сначала последовательно, а потом несколько хаотично, так как циклы имеют тенденцию растягиваться к утру и, кроме того, у каждого человека этот процесс происходит по-разному. Медленный, более глубокий сон к утру становится короче, а быстрый – удлиняется. Если в начале ночи фаза парадоксального сна составляет 6-10 минут, то к 5 часам утра она длится уже 20 минут.

Медленный сон занимает 75–80 %, быстрый – 20–25 % общего времени сна. Характер сна у каждого человека меняется на протяжении его жизни. Относительная длительность фаз теряет свою стабильность с возрастом. По мере взросления продолжительность фазы активного сна уменьшается и достигает примерно четверти времени всего сна. Постепенно, старея, мы утрачиваем способность спать глубоко, сон становится более поверхностным. Обычно у мужчин к 30 годам время глубокого сна уменьшается, у женщин это происходит к 50 годам. Как правило, к 65-летию у всех людей период глубокого сна укорачивается в 2 раза по сравнению с 25-летними.

Уже к 40 годам качество сна у людей начинает ухудшаться, снижается его восстановительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы. А плохой сон влияет и на эмоциональное состояние людей. У пожилых продолжительность глубокого сна составляет примерно пятую часть всего времени сна, а к 70 годам может свестись к нулю. Может быть, многие возрастные явления, включая старческую депрессию, в конечном счете объясняются недостатком сна?

Чтобы отдохнуть и восстановить силы, старикам требуется больше времени.

К тому же организм с возрастом лишается возможности восстанавливать поврежденные клетки, и даже целые системы, потому что именно при погружении в глубокий сон происходит этот процесс. Кроме того, фаза глубокого сна связана с гормоном роста, а в пожилом возрасте он уже не вырабатывается.

Отсутствие же глубокого сна у молодых чревато синдромом хронической усталости. К 80-м годам ХХ века американские ученые пришли к выводу, что все люди испытывают одинаковую потребность в медленном сне, а на необходимость быстрого сна влияют особенности личности.