Екатерина Истратова - Страхи будущих мам, или Как справиться с трудностями беременности

Как понятно из названия, во время выполнения одной части упражнения вы будете похожи на кошку, а другой – на собачку.

Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Для того чтобы «стать кошечкой», выгните спину и опустите расслабленную голову вниз (рис. 2). Хорошо почувствуйте свой позвоночник. Представьте котенка, который, испугавшись чего-то, «встал на дыбы», и у вас все получится! Теперь, не спеша, переходите в позу «собачки». Медленно опускайте спину, прогибаясь в пояснице и поднимая голову (рис. 3). Представьте себе щеночка, который вот-вот начнет вилять кисточкой-хвостом. Расслабьте спину и живот. Отдохните. Не забывайте дышать в процессе упражнений, не задерживайте дыхание!

Рис. 2.Поза «Кошка»

Рис. 3.Поза «Собачка»

■ Вы можете разгружать спину, отдыхая на фитнес-мяче. Обхватив мяч руками, повисните на нем, стоя на коленях (рис. 4).

Расслабьте живот и поясницу, можете слегка покачиваться, медленно и ритмично, как бы убаюкивая себя, давая немного отдохнуть.

Обычно эта поза очень нравится женщинам, так как она дает хороший отдых и позвоночнику, и внутренним органам, на которые в такие моменты перестает надавливать большой живот. Некоторые будущие мамы полностью избавлялись от болей в спине, ежедневно принимая такую позу по вечерам в течение 20–30 минут.

Рис. 4.Отдых на фитнес-мяче

■ Еще одной разгрузочной позой является коленно-локтевая позиция (рис. 5).

Принимайте эту позу несколько раз в день по 5–7 минут для того, чтобы снимать напряжение с поясницы и давать отдых внутренним органам (в такой позе увеличившаяся матка не сдавливает их).

Рис. 5.Коленно-локтевая позиция

5.Если у вас нет противопоказаний для плавания в бассейне, обязательно плавайте. Плавание снимает напряжение в мышцах, тренирует мышечный каркас, снимает нагрузку с позвоночного столба.

6.Ежедневные занятия йогой для беременных приведут опорно-двигательную систему в норму. Специальные асаны уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение, учат расслабляться и др.

Важно!

Любая медикаментозная терапия болей в позвоночнике может быть произведена только после согласования с врачом.

Точных цифр, характеризующих нормальную прибавку в весе во время беременности, не существует. Обычно за время вынашивания малыша вес женщины увеличивается на 10–12 кг. Это нормально.

Прибавка веса зачастую идет неравномерно, поэтому следите за весом еженедельно. Еженедельная прибавка веса порядка 350–400 г – максимальное нормальное увеличение веса.

Важно!

Если будущая мама ожидает двойню, то максимально допустимая прибавка в весе составит 700–800 г.

?

Как удержать прибавку в весе в пределах нормальных значений?

Старайтесь придерживаться примерной суточной калорийности пищевого рациона.

В первой половине беременности:

■ Если рост будущей мамы ниже 150 см, вес около 50 кг, ей необходимо потреблять примерно 2100–2300 ккал в сутки. В рационе должно присутствовать 90–100 г белков, 55–65 г жиров, 290–320 г углеводов.

■ Если рост будущей мамы от 155 до 165 см, вес примерно 55–60 кг, ей необходимо употреблять в пишу около 2400–2700 ккал в сутки. В рационе должны содержаться белки – 110 г, жиры – 75 г, углеводы – 350 г.

■ Если рост будущей мамы 170–175 см, вес примерно 70 кг, в ее рационе должно содержаться 2700–2900 ккал, где 120 г белка, 75–85 г жиров, 360–400 г углеводов.

В первой половине беременности можно кушать 4 раза вдень:

• 8:00–9:00 – завтрак;

• 11:00–12:00 – второй завтрак;

• 14:00–15:00 – обед;

• 18:00–19:00 – ужин;

• 21:00 – стакан нежирного кефира.

Начиная со второй половины беременности потребность будущей мамы в белках увеличивается. Кратность приемов пищи составляет 5–6 раз в сутки. Острая, маринованная, соленая пища исключается.

?

Что делать, если вес растет?

В этом случае будущей маме рекомендована белково-растительная диета (мясо, рыба, кефир, фрукты, овощи). Пишу, богатую жирами и углеводами (печенье, конфеты, чипсы, пирожные, сдоба, хлеб, картофель и т. п.), необходимо исключить.

Один раз в неделю следует проводить разгрузочный день:

• нежирный творог до 200 г;

• яблоки до 600 г;

• нежирная рыба до 200 г;

• фиточаи (почечный чай, толокнянка).

Также рекомендован дневной сон продолжительностью 2–3 часа.

На приеме у акушера-гинеколога нередко можно услышать от беременной женщины такой вопрос: «Вы знаете… муж просил вас спросить… а когда нам можно будет заниматься сексом? Он уже больше не может…».

?

Так можно или нельзя?

Конечно, нет универсального ответа на этот вопрос, потому что ситуации и потребности у всех разные! Часто у женщины не возникает желания к соитию из-за того, что она «погружается» в процесс вынашивания ребеночка и никак не может настроиться на сексуальные развлечения. Бывает, что и у мужа появляется некий барьер во время беременности супруги («там же ребенок!»), не позволяющий ему вести обычную половую жизнь. Иногда происходит наоборот, у женщины временно возникает усиленное желание близости, вплоть до эротических снов с оргазмами. Поэтому стоит ориентироваться на совет доктора, ведущего вашу беременность.

Заниматься сексом нельзя, если:

• у женщины есть риск прерывания беременности или риск преждевременных родов и ей назначают полный покой (половой в том числе);

• у беременной низко расположена плацента или плацента является предлежащей частью («лежит» на внутреннем зеве шейки матки), в этом случае половой акт может вызвать ее травматизацию и отслойку;

• У будущей мамы есть истмико-цервикальная недостаточность (короткая, размягченная шейка матки или на ней наложены специальные швы), в такой ситуации половая активность может привести к излитию околоплодных вод или к раскрытию шейки (начнутся роды);

• у супругов имеются какие-либо инфекции половых органов в активной форме, тогда половые сношениядо излечения не должны совершаться, чтобы избежать возможного инфицирования малыша;