Виктория Карпухина - Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление

Осваивать метод Александера в одиночку трудно, он был рассчитан на занятия с методистом, но никто при этом не сказал, что обучиться навыкам невозможно. У Барлоу есть Глава «Самостоятельное изучение».

Цель заключается в том, чтобы тщательно изучить собственное строение, выявить дефекты осанки и запомнить их. Потом выработать словесные, постоянно проговариваемые команды для тела.

И на последнем этапе – обучить тело следовать командам. То есть мозг и мышцы работают строго последовательно.

Вспомните Бубновского! Организм человека он рассматривает как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы.

Итак, Задача № 1– смотрим в зеркало: «горб», несимметричные плечи, одна рука висит ниже другой. В профиль можно заметить слегка выпяченный живот, как у самодовольного великосветского бездельника. Это лордоз, наряду со сколиозом («горбом») – очень распространенный дефект. Я нашла у себя постоянную привычку склонять голову к плечу. Причинно-следственная связь тут довольно сложная: то ли зажатые мышцы тянут шею, то ли плохая привычка спровоцировала зажатость. Скорее всего, это «порочный круг».

Задача № 2– сформулировать словесные команды, возвращающие тело в правильное положение. Например: «Голову вправо! Правое плечо опустить! Шея свободна!» Это команды для меня. Кому-то придется скомандовать: «Голову вверх!» – если есть привычка втягивать голову в плечи, или «Голову вперед!» – если работает привычка откидывать ее назад. «Шея свободна!» – это универсальная команда, поскольку шея зажата у всех. В течение некоторого времени привыкаешь постоянно давать себе словесную команду, пока еще не реагируя на нее телом – надо мысленно представлятьреакцию тела. Вот такая первоначальная цепочка действий: последовательное произнесение команды (много раз) – мысленное представление реакции тела.

Задача № 3– теперь можно перейти к действенному воплощению мысленного представления. Но не переставать предварять реакцию тела мысленным представлением. Когда с течением времени изменения в теле стали ощутимыми – очень важно не переставать давать себе словесные команды.

Внешние раздражители мешают выполнению задачи. В состоянии покоя реакция легко контролируется, а внешние раздражители вызывают естественный отвлекающий рефлекс (неправильная осанка противоестественна, но рефлекс реагирования на внешний раздражитель естествен) – осанка нарушается. Поэтому к раздражителю надо тоже выработать привычку.

Задача № 4: учиться не терять контроль над осанкой даже в неблагоприятных условиях. Например, я завожу будильник и забываю о нем. Даю себе словесные команды, формирую представление о реакции тела, реагирую телом (при этом, между прочим, готовлю ужин на кухне). Через полчаса неожиданно звонит будильник, но осанка должна остаться неизменной. Можно попросить домашних подкарауливать себя и окликать или неожиданно прикасаться. Поначалу даже ожидаемое касание сбивает, и положение тела нарушается. Но постепенно навык закрепляется.

Задача № 5.Александер называл некоторые движения, которыми тело реагирует на раздражитель – «целеориентированным действием». Эти действия возникают спонтанно, без участия мозга. Чаще всего целеориенированные действия не целесообразны, они меняют правильную осанку на «первую попавшуюся». Чтобы избежать нецелесообразных действий, надо тормозить реакцию тела и удлинять реакцию мозга. После обработки информации мозг потребует от тела совершить не первое попавшееся, а целесообразное движение. Вы заметили, что мы обучаемся невозмутимости? Осанка – в борьбе против неврозов!

Сейчас мы попробуем найти «благоприятное положение тела», о котором много говорил Александер.

1. Прислонимся спиной к стене.

2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.

3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).

4. В этом положении даем себе выработанные команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!

При этом очень важно тормозить непродуманные реакции. Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования.

Такое упражнение вызовет удовольствие тела. Как сказал Барлоу, ощущения таковы, что человек понимает, каким полезным делом он занят!

Мой коллега взял больничный по поводу «прострела» в пояснице. Натирания и физиотерапевтические процедуры ему не назначили: двенадцать лет назад была операция по поводу онкологического заболевания. Тяжелая болезнь, к счастью, побеждена, но отношение к телу особенное. Коллега позвонил, что намерен «отлежаться».

Я спросила, нельзя ли ему массаж – отказался. Тогда полушутя-полусерьезно посоветовала произвести уборку в квартире: дни были предпраздничные, а коллега – большой аккуратист. Бубновский советует при затянувшейся боли в спине «помыть полы, почистить картошку, порезать салат». Физическое движение плюс психологическое наступление на боль обязательно дадут эффект.

Поскольку больному было не до уборки, стала искать доступные для объяснения по телефону спасительные упражнения. Тем более что незадолго до «прострела» коллега приобрел тренажер – «животик сбросить».

К сожалению, выяснилось, что тренажер он к тому моменту даже собрать не удосужился, поэтому я заставила его проделать упражнения на коврике. Через два дня он действительно принялся за уборку: главное – не отлеживаться!

А вот упражнения, которые мы делали при острой боли в пояснице.

1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.

2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».

Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (фото 8).

Фото 8

Вариант 1.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.

2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше. (фото 9а).

Фото 9а