Рон Моган - Питание легкоатлета

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную, в частности, на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.

Пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, немедленно обеспечивают энергетические потребности организма, а также влияет на энергетические запасы тела.

Энергетические запасы играют ряд важных ролей, относящихся к выполнению упражнений, так как они способствуют

• размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе)

• функциональности (например, мышечной массе)

• энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени)

Сколько еды спортсмену нужно съесть, зависит от его энергетических потребностей, и здесь нет никакой простой формулы, чтобы это предсказать. Потребности в энергии зависят не только от требований, предъявляемых тренировкой и соревнованием, но также расходом энергии помимо этой деятельности. Для тех, кто тренируется очень часто, или когда тренировки длительные и тяжелые, потребности в энергии будут высокими. Для тех, кто тренируется не часто, или если тренировки непродолжительные и легкие, потребности в энергии будут небольшими. Точно так же, потребности в энергии меньше в периоды меньшей активности, например, после окончания сезона или в то время, когда спортсмен травмирован, и прием пищи нужно соответственно менять.

• Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Контроль за весом тела может быть ошибочным, а информация может быть неправильно интерпретирована.

• Контроль за толщиной жировой прослойки в течение сезона, особенно, когда его проводит квалифицированный кинантропометрист, может предоставить полезную информацию об изменениях запаса жира.

Иногда может возникнуть необходимость менять объем потребления энергии, чтобы выполнить конкретные задачи, такие как увеличение мышечной массы или уменьшение жировой прослойки. Для этого требуется тщательный контроль, чтобы решить поставленную задачу и в то же время сохранить способность последовательно и эффективно тренироваться. Увеличение веса тела не поможет не только прыгуну, который хочет увеличить мощность прыжка и спринтерскую скорость по мере увеличения веса тела за счет жировой прослойки, а не мышечной массы. Просто есть больше – не значит обязательно решить проблему. Точно также уменьшение жировой прослойки тела может быть необходимым для некоторых спортсменов на некотором этапе карьеры, но если это делается неправильно, то это принесет больше вреда, чем пользы. Если уменьшение жировой прослойки необходимо, то нужно добиваться этого постепенно, не нарушая способности спортсмена потреблять соответствующее количество энергии и важных питательных веществ. Спортсмены могут избежать потенциальных проблем, сели не будут набирать лишний вес в межсезонье или во время травмы. Тщательный контроль за питанием и уровнем активности в межсезонье и в начальной стадии соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

Энергия = общая энергия за счет питания – энергия, использованная в каждодневной активности/тренировке.

Существует доказательство на основании недавних исследований о том, что происходит значительный ущерб метаболической и гормональной функции, когда объем энергии падает ниже ежедневного потребления 20 килокалорий (135 kJ) на килограмм массы тела без жировой прослойки (FFM). Этот дефицит может повлиять на результат, рост и здоровье. У женщин низкий уровень энергии приводит к нарушениям репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. У мужчин могут возникнуть другие проблемы.

Пример низкого уровня энергии:

50 кг у женщин с 20 % жировой прослойки = 40 кг FFM

Ежедневное потребление энергии 1500 килокалорий (6300 kJ)

Затраты на ежедневное упражнение (1 час/день) = 600 килокалорий (2520 kJ)

Энергия = 1500–600 = 900 килокалорий (3780 kJ)

Энергия = 900/40 или 22.5 килокалорий/кг FFM (95 kJ на кг FFM)

Спортсмены, которым нужна консультация по потере веса или по уменьшению жировой прослойки, должны получить ее у квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, у спортивного диетолога. Чтобы избежать невосполнимого ущерба для костей, спортсменки, страдающие нарушением обычной менструальной функции, должны без промедления обратиться к врачу для прохождения обследования.