Рон Моган - Питание легкоатлета

Цели по потреблению углеводов

• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0–4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

• Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день

• Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день

• Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6–10 г на кг веса тела в день

• Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10–12 г на кг веса тела в день

Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов:

• Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии – например, 50 % от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50 % высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50 % низкой энергии от тех же углеводов.

• Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

• Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления

• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

• Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем – то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.