Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

✓ Важно!Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды, которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

Чтобы проиллюстрировать, как принципы функционального питания реализуются на практике, подробно разберем меню одного дня, а именно легких завтрака, обеда, полдника и ужина, общая энергетическая ценность которых составляет около 900 ккал.

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов.

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков [1] Белки отделить от желтков; опустить на 3 минуты в 200 мл кипящей воды (пашот). .

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара [2] 3-4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут. .

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.

Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.

✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.

ОБЕД

• Вода (100–200 мл).

• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.

• 200 мл крем-супа из чечевицы [3] Чечевицу замочить в воде на 8 часов, 100 г чечевицы всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко порезанных овощей, через 25 минут добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу, варить еще 5 минут. Специи извлечь. Содержимое кастрюли протереть в блендере. .

• 200 мл настоя ягод шиповника [4] Ягоды шиповника (2 столовые ложки) залить 200 мл воды (не выше 40 градусов), настаивать 8-10 часов. .

Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.

✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).

ПОЛДНИК

• Вода (100–200 мл).

• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.

• 70 г печеного картофеля.

• 50 г красной икры.

• долька лимона.

Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Главное блюдо нашего полдника – продукт, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Получить эти ценнейшие вещества и витамины A, D и Е можно также из лососевых рыб слабосоленых (кета, кижуч и других), сельди, трески либо из приготовленных на пару морепродуктов.

УЖИН

• Вода (100–200 мл).

• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.

• 100 г творога с зеленью.

• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой [5] 1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить теплой водой (200 мл), настаивать в течение 8-10 часов. .