Михаил Илий - Правила полезной кухни

Состав: белки 21,58, жиры 7,78, углеводы 9,48.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• тушка кальмара 104 г

• масло оливковое 3 г

• морковь вареная 27 г

• кабачки ранние 27 г

• лук-порей 13 г

• чеснок 1,6 г

• вода 25 г

• сыр брынза или тофу 18 г

• кинза 1 г

• кисло-сладкий соус 66 г

Приготовление блюда:

Очищенную тушку кальмара разрезаем с одной стороны, раскрываем в лист и нарезаем тонкой полоской. Такими же полосками режем морковь, цукини, лук порей. Сыр тофу нарезаем полосками. Овощи обжариваем в воке или глубокой сковороде, добавляем полоски кальмара и полоски сыра и готовим в течение нескольких минут. Заправляем мелко рубленой кинзой. Подаем с соусом.

Кисло-сладкий соус.

На 1 порцию потребуется:

• помидоры 48 г

• сладкий перец 13 г

• корень имбиря 0,3 г

• соус соевый 0,5 г

• мед натуральный 3 г

• тимьян зелень 0,1 г

• уксус бальзамический,2 г

• уксус яблочный 0,7 г

Подготовленные помидоры, перец сладкий и корень имбиря измельчаем при помощи блендера, добавляем зелень тимьяна, уксус бальзамический и яблочный, соевый соус, мед. Все ингредиенты перемешиваем и доводим до кипения на медленном огне. При подаче на дно тарелки наливаем соус, сверху укладываем спагетти из кальмаров с овощами и сыром тофу или брынзой. Украшаем зеленью петрушки.

А вы знаете, что в 100 г отварных кальмаров – 110 кКал, а в 100 г жареных кальмаров – 175 кКал.

Энергетическая ценность блюда: 110,97 ккал

Состав: белки 15,38, жиры 3,71, углеводы 4,01.

Время на приготовление 10 минут

Выход готового блюда 110 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• кальмары отварные (тушка) 118 г

• перец сладкий 38 г

• лук репчатый красный 17 г

• салат микс 14 г

• йогурт 9 г

• горчица зернистая 2 г

Приготовление блюда:

Очищенную и тщательно промытую тушку кальмара опускаем в кипящую подсоленную воду и варим 5 минут с момента повторного закипания воды. Откидываем кальмара на дуршлаг и охлаждаем до +10°С. Нарезаем кольцами 0,3—0,4 см.

Очищаем репчатый лук, нарезаем кольцами как и кальмара, бланшируем. Перец сладкий нарезаем кольцами аналогичной толщины. Все ингредиенты перемешиваем вместе и выкладываем на подушку из микс салата, поливаем соусом.

Соус из йогурта с горчицей:

Йогурт соединяем с горчицей, тщательно перемешиваем до равномерного распределения горчицы. Готовый соус сразу употребляем в пищу, его не следует хранить про запас.

А вы знаете, что кальмары не содержат холестерина и способствуют нормализации его уровня в крови.

Энергетическая ценность блюда: 79,52 ккал

Состав: белки 14,87, жиры 1,27, углеводы 2,15.

Время на приготовление 40 минут

Выход готового блюда 115 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• филе морского гребешка 58 г

• креветка королевская 25 г

Маринад:

• лимон 12 г

• чеснок 1,3 г

Соус «Сальса»

• помидоры 19 г

• лук репчатый 4 г

• укроп 1 г

Приготовление блюда:

Филе морского гребешка помещаем в маринад, тщательно перемешиваем и оставляем на 20—30 минут для маринования. На бамбуковую шпажку поочередно нанизываем маринованное филе морского гребешка и креветки. Шашлычки выкладываем на противень и помещаем в духовку на 7—8 минут при температуре 160—165°С.

Готовое блюдо украшаем кружками лимона, веточкой розмарина и листовым салатом. В соуснике подаем соус «Сальса».

Соус Сальса:

Помидоры без кожицы нарезаем мелким кубиком 0,5х0,5 см, репчатый лук нарезаем мелким кубиком 0,3х0,3 см, мелко рубим укроп. Все ингредиенты соединяем вместе, перемешиваем до равномерного распределения.

А вы знаете, что морепродукты – содержат большое количество белка, минералов, полиненасыщенные омега-кислоты и витамины.

Энергетическая ценность блюда: 210,72 ккал

Состав: белки 18,92, жиры 7,02, углеводы 17,97.

Время на приготовление 30 минут

Выход готового блюда 130 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• кальмар (тушка) очищенный 76 г

• рис отварной рассыпчатый 46 г

• соль морская 0,5 г

• яйцо 13 г

• шампиньоны замороженные 50 г

• лук репчатый 34 г

• морковь 34 г

• масло подсолнечное 3 г

Приготовление блюда:

Очищенную промытую тушку кальмара фаршируем, укладываем на смазанный маслом противень и помещаем в духовку, нагретую до 150°С на 10 минут для запекания.

Для приготовления фарша лук и морковь мелко шинкуем и пассеруем вместе с грибами. Яйцо отвариваем и мелко шинкуем. В готовый отваренный рис добавляем пассерованные овощи с грибами и яйцо, перемешиваем и фаршируем этой массой тушку кальмара. Фаршируем плотно, но не растягиваем тушку, так как при запекании она уменьшится в размерах.

При подаче украшаем блюда зеленью петрушки. Можно подать с овощами, приготовленными на пару.

А вы знаете, что кальмар – высокой питательной ценностью и целебными свойствами, называют «морской женьшень». Витамины С, В1, В2, В6, В9, РР, Е; Полиненасыщенные жиры. В кальмарах содержится огромное количество важных для здоровья человека микро- и макроэлементов. Йод человеку крайне необходим для поддержания в здоровом состоянии щитовидной железы и эндокринной системы в целом. Несомненная польза кальмаров заключается в том, что, благодаря компонентам в его составе, можно эффективно влиять на уровень холестерина в крови. Существенной пользой кальмаров медики считают их способность стимулировать умственную активность и улучшать память.

Энергетическая ценность блюда: 75,01 ккал

Состав: белки 8,73, жиры 2,86, углеводы 3,82.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 200 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• корень сельдерея 8 г

• морской гребешок 11 г

• тигровые креветки 8 г