Сергей Бубновский - Перезагрузка. Как повысить качество жизни

На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче.

В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9–10 сеансов. Но если через 10 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. (Это касается тех, у кого имеется несколько хронических заболеваний.)

Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать и какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях.

Меня часто спрашивают, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

Лично я занимаюсь один час ежедневно – от такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

МИНИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ – 20 МИНУТ. КОМФОРТНЫЙ РЕЖИМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ВМЕСТЕ С РАСТЯЖКОЙ И СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ОТ 40 МИНУТ ДО 1 ЧАСА 10 МИНУТ.

Есть и еще один вопрос, который волнует многих: в какое время лучше заниматься – утром, днем или вечером? Как ни странно, это очень непростой вопрос. Я считаю, что в городских условиях гимнастикой лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от повседневной суеты. Но это получается не всегда и не у всех: на режим дня во многом влияет работа, поэтому оздоровительную гимнастику, в принципе, можно выполнять в любое время.

При этом есть определенные рекомендации. Известно, что среди людей существуют «жаворонки» и «совы». «Совы» просыпаются поздно, а пик работоспособности у них приходится на вечернее время, поэтому утром, сразу после пробуждения, «совы» не смогут эффективно заниматься гимнастикой – им лучше делать это либо днем (например, в обеденный перерыв), либо вечером. Что же касается «жаворонков», то чем раньше они будут выполнять упражнения (например, в 6–8 часов утра), тем лучше будут себя чувствовать. Лично я считаю, что самое удобное время для занятий – вскоре после сна: подъем, туалет и умывание, зеленый чай, а затем гимнастика.

Но такой вариант приемлем не для вех. При выборе времени для гимнастики очень важно учитывать особенности своего распорядка дня. Как правило, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. После рабочего дня далеко не у всех остается время на тренировку: то совещание, то концерт, то встреча с друзьями, то день рождения, то корпоратив… В результате гимнастика откладывается сначала на следующий день, потом на неопределенный срок. Но нельзя забывать, что пропуски занятий снижают эффект предыдущих. По этой причине заниматься в вечернее время я все-таки рекомендую только «совам», которые не спят до глубокой ночи и вполне могут сделать гимнастику в период с 18 до 22 часов.

Но это всего лишь общие рекомендации – на самом деле каждый человек должен выбирать для себя тот режим, который будет для него наиболее удобным и позволит не менее трех раз в неделю выполнять полноценный комплекс упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Желательно в один и тот же период времени (утро, день, вечер).

Вода – это жизнь. Жидкости человеческого организма составляют большую часть его веса: человек на 70% состоит из воды, а некоторые наши органы – глаза, межпозвонковые диски, суставы – состоят из воды даже более чем на 80%.

Вода участвует во всех обменных физиологических процессах человека и выводит из организма уже отработанные вещества. Как правило, организм сам подсказывает, сколько воды ему нужно ежедневно для обеспечения жизнедеятельности – в среднем это три литра, не считая того количества воды, которое необходимо для поддержания гигиены тела. При этом важно знать, что наша кожа тоже «пьет» воду: если коже не хватает влаги, она становится сухой и дряблой. По этой причине стареющие люди имеют один характерный признак – сухость кожных покровов, особенно в области конечностей.

Вода входит в состав крови, поэтому питание органов и обмен веществ в организме во многом происходят за счет воды. По этой причине очень важно пить много воды. От недостатка воды кровь становится густой, замедляется метаболизм, возникают запоры, начинают развиваться артрозы суставов и остеохондроз позвоночника. Чтобы насытить все органы и ткани организма достаточным количеством жидкости, необходимо ежедневно выпивать 2,5–3 л воды.

Что пить? К воде я отношу простую воду, пусть даже газированную, минеральную воду (но ее много пить не рекомендуется) и чай – зеленый, черный, пуэр или травяной, а также чай с молоком. Нормальным я считаю такой питьевой режим, когда в течение дня выпивается 12 стаканов воды, то есть три литра.

НЕ ЖАЛЕЙТЕ ВРЕМЯ НА ПИТЬЕ ЧАЯ – ЭТОТ НАПИТОК ОСОБЕННО ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Но если вода поступает в организм регулярно и в достаточном количестве, это положительно влияет и на общее самочувствие человека в целом, и на его метаболизм. Например, вы вошли в тренажерный зал, начали выполнять упражнения, и вскоре после начала занятий начинается потоотделение. Это сигнализирует о том, что ваш метаболизм повысился и началось выведение из организма «плохой» воды, а вместе с ней и выведение из организма продуктов жизнедеятельности. Поэтому во время выполнения оздоровительной гимнастики я рекомендую после каждого упражнения обязательно делать глоток воды – буквально один глоток, не больше. Но в этом случае за время тренировки вы постепенно, незаметно для себя выпьете достаточно много воды – пол-литра или даже больше.