Александр Максименко - Книга ЗОЖника

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80 % белка), изолят протеина (около 90 % белка – тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер – высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты – это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза – это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.

Строительство организма

Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет кожу, участвует в формировании связок, сухожилий, хрящей и делает их прочными). Из белков состоят печень, сердце и другие органы.

Транспортировка молекул

Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин – белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) – помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.

Выработка энергии

Несмотря на то что основные источники энергии для организма – все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка – 4,1 ккал.

Животные и растительные белки

В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.

А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант – растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу – прекрасные источники полноценного белка.

Кстати, многие продвинутые вегетарианцы ведут «аминокислотный скор» (от англ. score – «счет») – подсчитывают, каких именно аминокислот им недостает из-за особенностей питания, и стараются восполнить их с помощью отдельных продуктов. Обычно все сводится к как можно более разнообразному питанию на ежедневной основе. Если регулярно включать в рацион все группы растительной пищи (зерновые, орехи, бобовые, семечки), вегетарианец получит весь набор незаменимых аминокислот.

В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.

Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.

Содержание белков в некоторых продуктах

В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.

Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.

Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.

Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.

Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.

В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.