Бим Бэкман - Бокс. Тренировки чемпионов

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, выпить воды

В котором часу вы встаете утром?

В девять часов утра.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Да, полная растяжка и разминка.

Сколько вы пробегаете за один раз?

5–6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.

В котором часу вы приходите на тренировку?

В половине первого дня.

Во сколько вы заканчиваете тренировку?

В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.

В котором часу вы ложитесь спать?

В десять часов вечера.

Какое упражнение вам нравится больше всего?

Бэг Бар (стойка с мешком).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

РАЗМИНКА

10 минут полная растяжка тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 минут без остановки (разогрев)

РАБОТА В ЖИЛЕТЕ

4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)

Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

БЭГ БАР (стойка с мешком)

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

ЗАМИНКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Во сколько вы встаете утром?

В 9 часов утра.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

Во сколько вы приходите в зал?

В 4 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на боксерских лапах, спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Семь дней.

РАЗМИНКА

общее время разминки пятнадцать минут:

повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

наклоны в стороны

наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий

10 минут работа на пресс

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ЗАМИНКА

15 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Во сколько вы встаете утром?

В 6 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.

Сколько вы обычно пробегаете?