Оксана Хомски - Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях

Создать опору для головы можно также при помощи одной руки. Использование одной руки дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц пресса. Положение руки должно быть следующим: широко расставьте пальцы руки, большой палец должен быть расположен у основания головы, остальные в области затылка и макушки.

Поместив вторую руку в область работающих мышц живота, вы сможете ощущать и контролировать их работу.

Другой способ снятия напряжения мышц шеи – использование полотенца. Возьмите большое полотенце и сложите его так, чтобы опора была достаточно широкой, вариант использования полотенца показан на рисунке. Правильное исходное положение, а также полная мысленная концентрация являются частью вашей готовности выполнить упражнения.

Положение спины не должно быть выгнутым или округленным, необходимо слегка втянуть живот и сжать ягодицы. Если вы точно выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к поверхности, пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению упражнений. Старайтесь всегда придерживаться вышеописанного исходного положения.

Помимо исходного положения вашего тела, важно правильно настроиться на выполнение движений. Вы должны сконцентрироваться и мысленно настроиться на работу.

Для того, чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо научиться мысленно сосредоточиваться на той мышце, которую вы будете тренировать. Если вы тренируете нижнюю часть вашего живота, то необходимо чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра по направлению к грудной клетке. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от усталости и жжения, которые появляются в работающих мышцах. Старайтесь создать в своем воображении мысленный образ этой части тела, почувствуйте и попробуйте представить, как растягивается и сжимается по всей своей длине работающая мышца. Данная практика будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.

Особенно популярен данный метод у бодибилдеров, и именно он позволяет им достигать таких впечатляющих результатов.

Выполнение упражнений будет более эффективно, если вы хорошо размялись. Разминка поможет подготовить тело к предстоящей работе. Грамотная разминка сделает мышцы гибкими, уменьшит болезненные ощущения и поможет предотвратить травмы. Повышая температуру тела, она позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.

Идеальным вариантом разминки является легкая аэробная нагрузка в течение пяти – десяти минут. Это могут быть прыжки на скакалке, танцевальные движения или даже просто энергичная ходьба на месте с высоким подниманием колен. Повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку, которые мы даем вначале описания самой программы.

Используйте время при выполнении разминки, также для мысленной подготовки, концентрируя свои мысли и визауализируя результаты, которые вы хотите получить. Разминка должна умственно и физически подготовить вас к предстоящей работе.

Хотя я и даю свои рекомендации, число повторений каждого упражнения зависит от времени дня, когда вы выполняете тренировку, и от того, насколько гибким является ваше тело на конкретной стадии тренировки. Вначале рекомендую просто выполнить каждое упражнение, чтобы привыкнуть к их последовательности. Чтобы разминочные упражнения приносили пользу, выполняйте их в медленном темпе, без использования инерции тела, легко и плавно, избегая мышечных напряжений. Прислушивайтесь к своему телу, и пусть оно подскажет вам, какая интенсивность разминки ему потребуется.

С какого объема нагрузки следует начинать регулярные занятия, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы новичок или не занимались в течение некоторого времени, сконцентрируйтесь на освоении правильной техники выполнения движений.

Самым эффективным способом является выполнение движений в те моменты, когда вы отдохнули и бодры. Если вы быстро устаете и в результате этого страдает техника выполнения, прервитесь и дайте телу отдохнуть, начните с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в медленном управляемом режиме. Даже если вы вначале сможете выполнить каждое упражнение только 5–8 раз, не расстраивайтесь, вы все равно будете идти к своей цели. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как только вы освоите движения настолько хорошо, что они станут вашей второй натурой, можете приступать к форсированным тренировкам, то есть выполнять упражнение большее число раз, затрачивая на это более короткое время. Осваивайте этап за этапом, не перескакивая, добивайтесь устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Придерживайтесь принципа – лучше медленно, но верно. В отличие от других групп мышц брюшные мышцы начинают испытывать усталость после длительного времени работы, поэтому их лучше всего тренировать, используя так называемые, «гигантские серии», то есть вы можете повторить упражнение большее число раз, прежде чем вам потребуется отдых. Стремитесь постепенно увеличивать число повторений.

Очень важно, чтобы на протяжении всего выполнения упражнений мышца работала, преодолевая сопротивление. То есть напряжение мышц должно сохраняться постоянно, вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Постоянно контролируя движение, чувствуйте работу мышц.

Что касается скорости выполнения, то рекомендую сохранять невысокий темп как в первой фазе движения, так и в конечной. Когда вы достигнете продвинутого уровня тренировки, целесообразным будет несколько видоизменять скорость выполнения, чтобы дать мышцам лишнее напряжение.